Kungfu Cooldown

Abschalten, herunterkommen, Leistung verbessern und den Körper unterstützen, sind wesentliche Bestandteile von unserem Kungfu Cooldown. Wie Du diese Vorteile auch in Dein Training integrieren kannst, erfährst Du hier.

In diesem Artikel möchte ich spezifisch auf die Struktur, Leistung und den Einsatz eines Cooldown im Kungfu eingehen. Passend dafür wurden die einzelnen Übungsabfolgen in unserem Cooldown angepasst.

Cooldown im Wushu Kungfu

Eines der wichtigsten Bestandteile vom Training im Kungfu ist die Einsatzfähigkeit und Stabilität der Hüfte. Der Ausgangsstandpunkt von Funktionsweise und Einsatzfähigkeit hängt hier von jedem Schüler unterschiedlich ab. Da die Hüfte vor allem bei Anfängern noch sehr oft stark in der Beweglichkeit und Kraft eingeschränkt und unausgeglichen ist, also Dysbalancen der Muskelspannkraft aufweist, ist sie wichtiger Bestandteil unseres Cooldown für Anfänger.

Die Leistung im Kungfu ist meist in einer hohen Intensität, weshalb beim anschließenden Cooldown keine starke Dehnbelastung gewählt werden sollte. Auch hier gilt der Test mit der Handrückseite. Die Intensität sollte im leichten, bis mittleren Bereich liegen. Es sollte eine leichte Dehnung spürbar sein, aber trotzdem nicht so intensiv, dass die Atmung angehalten, das Gesicht verzogen oder ein Schmerz empfunden wird. Die Wirkung sollte eher in Richtung Entspannung gehen, als Dehnung für Flexibilität.

EINTEILUNG IN ANFÄNGER UND FORTGESCHRITTEN

Da wir uns beim Kungfu-Cooldown für den Anfänger eher auf die Entspannung und Mobilisation der Hüfte konzentrieren, wurde eine Übungsabfolge gewählt, die die Muskeln, Faszien, Gelenke und Gelenkbänder um die Hüfte herum anspricht. Achte hierbei darauf, dass keine Übung ausgelassen wird, da es ansonsten zu einer weiteren Dysbalance der Hüfte führen könnte. Die Übungen werden meist 3–8 tiefe Atemzüge gehalten. Es sollte Dir möglich sein zu entspannen und loszulassen. Wenn bereits nach dem 3 Atemzug keine Linderung der Dehnspannung stattfindet, sollte die Intensität der Dehnung abgeschwächt werden. Dies ist ein erstes Anzeichen dafür, dass zu viel gewollt wurde und Muskeln, sowie das Gewebe nicht nachlassen konnten.

Fortgeschrittene können die nachfolgenden Übungen ebenfalls machen, sie jedoch intensiver ausführen. Hier ist die Dehnbereitschaft der Muskeln meist höher. Unsere Fortgeschrittenen im Wushu Kungfu wählen meist ein Cooldown mit dynamischen Übungen, da sie bereits ein sehr gutes Körpergefühl haben und unterscheiden können, wann die Dehngrenze oder Dehnschwelle erreicht ist. Mehr zum Thema Dehnen erfährst Du in einem separaten Artikel rund um die Thematik. Das würde hier ansonsten den Rahmen sprengen.

Unser Programm

VIDEO ZUM KUNGFU COOLDOWN

Es werden Übungen gezeigt, die sowohl Anfänger, als auch Fortgeschrittene machen können. Bitte achte darauf Dein eigenes Limit zu finden und dass es hier weniger um Dehnung geht, sondern darum die Hüftgelenke an die Positionen zu gewöhnen, zu entspannen und einfach nur sanft mit dem Training abzuschließen. Wenn Du beweglicher werden möchtest, empfehlen wir Dir unser Wushu Kungfu Aufwärmprogramm oder eines unserer Flexinare (Flexibilitäts-Seminare). Viel Spaß mit den Übungen!

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1: 90/90

Cooldownprogramm

Zu Beachten: 

  • Beide Gesäßmuskeln sollten auf dem Boden aufliegen und während der Übung den Boden auch nicht verlassen
  • Das vordere und hintere Bein bilden einen 90 Grad Winkel. Ebenso im Hüftbereich zwischen den Beinen
  • Hüfte sollte gerade ausgerichtet sein
  • Eine leichte Dehnung wird meist im Gesäßmuskel des vorderen Beines gespürt und in der Innenseite des hinteren Beines
  • Es sollte versucht werden, dass beide Hüftknochen auf einer Ebene sind.

Fortgeschrittene:

Hier könnt Ihr versuchen Euch langsam mit Eurem Oberkörper nach vorne abzulegen. Dabei solltest Du Dich eher in Richtung vorderes Knie lehnen. Wenn beide Gesäßmuskel es schaffen währenddessen auf dem Boden zu bleiben, kannst Du langsam das hintere Bein gerade nach hinten ausrichten/strecken. Dabei solltest Du ebenfalls darauf achten, dass der vordere 90 Grad Winkel eingehalten wird und die Hüfte sich nicht seitlich öffnet. Das heißt, das hintere Bein sollte komplett auf der Vorderseite aufliegen und nicht auf der Innenseite.

2: HINTEN ABLEGEN

Kungfu Cooldown

Zu Beachten:

  • Bevor der Oberkörper hinten abgelegt wird, solltest Du Deine Hüfte zuerst nach hinten kippen, indem Du Deinen Bauchnabel nach innen ziehst und die Bauchmuskeln anspannst. 
  • Der hintere Fuß sollte flach und nah am Körper sein. Bitte achte darauf, dass er nicht angewinkelt ist, da Du sonst zu viel Belastung auf dem Fußgelenk hast und Du eher die obere Außenseite des Oberschenkel dehnst, anstatt die Vorderseite.

Fortgeschrittene:

  • Nur so weit nach hinten ablegen, wie es auch angenehm für den Rücken ist und die Dehnintensität minimal bleibt. 
  • Es sollte noch möglich sein, sich zu entspannen, wenn man sich hinten ablegt. 
  • Die Hüfte dauerhaft gekippt halten, dass so wenig Hohlkreuz wie möglich entsteht.

3: HÜFTE ABHEBEN

Kungfu Cooldown

Zu Beachten:

  • Stütze Dich nun auf Deine Ellenbogen ab und spanne Deine Gesäßmuskel an. 
  • Beide Knie dürfen den Boden nicht verlassen
  • Hüfte weiterhin gekippt halten und kein Hohlkreuz erzeugen
  • Halte die Übung für mindestens 3 tiefe Atemzüge
  • Es sollte eine leichte Dehnung auf der Vorderseite der Oberschenkel zu spüren sein, bis hoch zur Leiste

Fortgeschrittene:

  • Mit den Gesäßmuskeln das Becken vom Boden abheben lassen. Nicht aus der Kraft der Oberschenkel arbeiten oder der Arme!
  • Beide Knie sollten auf dem Boden Kontakt halten
  • Nacken entspannen

4: HÜRDENSITZ

Kungfu Cooldown

Zu Beachten:

  • Beide Sitzknochen sollten nach hinten ausgerichtet werden, indem die Hüfte nach vorne gekippt wird.
  • Fußspitze und Knie zeigen nach oben zum Himmel
  • Knie sollte komplett durchgestreckt werden

Fortgeschrittene:

  • Langsam mit dem Oberkörper nach vorne Richtung Fuß
  • Versuchen nicht am Fuß sich festzuhalten, sondern sanft und locker am Fuß vorbeizuführen
  • Bauchnabel sollte mit Oberschenkel Kontakt haben (nicht Kopf mit Schienbein ohne Bauch mit Oberschenkel)
  • Gerader Rücken
  • Blick nach vorne ausgerichtet
  • Schultern entspannt und locker
  • Ferse versuchen vom Boden abzuheben

5: SEITLICHER HÜRDENSITZ

Kungfu Cooldown

Zu Beachten:

  • Die Hüfte in Richtung angewinkeltes Knie aufdrehen
  • Mit dem Oberkörper leicht zum ausgestreckten Bein beugen
  • Beide Gesäßmuskeln halten Kontakt mit dem Boden

Fortgeschrittene:

  • Arme sollten gemütlich auf dem Boden abgelegt werden können
  • Hinterer Arm möglichst seitlich zum ausgestreckten Bein, ohne nach vorne abzukürzen

6: KNIEBEUGE

Zu Beachten:

  • Die Hüfte dreht so weit wie möglich zum angewinkelten Knie
  • Beide Sitzknochen nach hinten ausrichten, indem Du die Hüfte nach vorne kippst
  • Rücken gerade lassen
  • Hände vor dem Körper am Boden abstützen
  • Beide Gesäßmuskeln halten Kontakt mit dem Boden

Fortgeschrittene:

  • Oberkörper langsam nach vorne beugen
  • Auch hier wieder Kontakt Bauchnabel mit Oberschenkel bevor Kopf mit Knie
  • Beide Gesäßmuskeln halten weiterhin Kontakt mit Boden
  • Rücken so gerade wie möglich
  • Das angewinkelte Bein kannst Du zur Verstärkung etwas weiter nach hinten schieben

7: HALBE SCHERE

Zu Beachten:

  • Mit dem Oberkörper gleich, wie bei der Kniebeuge, nach vorne anlehnen, ohne den Rücken zu krümmen
  • Hüfte kippt nach vorne und nicht der Oberkörper allein
  • Knie hält Kontakt mit Boden
  • Die Fußspitze zeigt dabei immer in Richtung Decke

Fortgeschrittene:

  • Mit dem Oberkörper langsam, runter Richtung Boden
  • Gesäßmuskel bleiben auf dem Boden
  • Versuche zuerst mit Deinem Bauchnabel Kontakt mit Boden zu bekommen. Danach erst mit Oberkörper und Kopf
  • Beide Knie halten Kontakt mit Boden
  • Richte die Fußspitze weiterhin nach Oben aus. Hier kannst Du anschließend mit unterschiedlichen Richtungen variieren. Also nach Links, Rechts und spitz nach vorne. Je Ausrichtung sprichst Du unterschiedliche Muskelbahnen an.
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