Der Sport vor dem Sport. Muss das sein oder ist es eher unnötige Quälerei? Viele empfinden es als Plagegeist vor dem eigentlichen Training. Ob auch Du ein Aufwärmprogramm machen solltest und wie es richtig geht, erfährst Du hier.

Muss ich mich aufwärmen? Wie viele Übungen reichen aus? Soll ich dehnen oder sprinten? Oder kann ich auch gleich mit meinem eigentlichen Trainingsprogramm beginnen?

Solche Fragen hören wir meist von Neueinsteigern und Anfängern. Nicht nur durch den Schulsport-Unterricht oder etwaige Tanz- und Yoga-Kurse gibt es unterschiedliche Ansichten über das Aufwärmen. Vor allem im Internet kursieren viele verschiedene Thesen und Studien, und selbsternannte Gurus dozieren zum Thema Warm-up. Nimmt man das ganze mal genauer unter die Lupe, lässt sich feststellen, dass viele Meinungen zum Aufwärmprogramm sich gar nicht so sehr unterscheiden:

„Hier ein bisschen strecken, da noch etwas länger dehnen und zum Schluss ein paar Hüpfeinheiten. Fertig ist das Warm-up. Danach ist jeder bereit für seine ganz individuelle Sportart.“

Warum soll ich mich aufwärmen?

In vielen Fällen wird ein gutes Warm-up unterschätzt. Entweder wird es komplett weggelassen oder einfach nur „durchgehetzt“ um endlich mit dem richtigen/eigentlichen Trainingsprogramm beginnen zu können. Dadurch beschränken sich die Übungen entweder auf ein paar Dehneinheiten oder Jumping-Jacks. Länger als 1 bis 2 Minuten wollen die meisten damit aber nicht verbringen.

Viele Hobbysportler, Leistungssportler, Trainer und sogar wissenschaftliche Studien sind der Überzeugung, dass die richtige Vorbereitung vor dem Sport das Leistungsvermögen steigert und die Verletzungsgefahr senkt.

Dass darunter jedoch nicht ein sinnloses Auf–und–Ab–Hüpfen oder ewiges statisches Dehnen der Muskulatur gemeint ist, ist vielen nicht ganz klar. Dementsprechend lustlos fallen dann auch die Resultate aus. Genauso falsch ist es leider auch, sich vor, während und nach dem Sport statisch zu dehnen, was viele Dehn-Fanatiker gerne hoch anpreisen.

Unserer Meinung nach sollte das Aufwärmprogramm als Teil der Trainingseinheit angesehen werden. Es ist ein wichtiger Faktor, um die gewünschten Resultate zu erzielen und sollte nicht leichtsinnig oder gewissenlos praktiziert werden. Wir sehen es im Training genauso berechtigt, wie unsere Kungfu Basisübungen oder unsere Formen, die wir in unserer Trainingseinheit praktizieren und vertiefen. Das lässt natürlich nicht auf alle Sportarten beziehen. Es sollte vielmehr an die Intensität der bevorstehenden Leistung angepasst werden. Weniger intensiver Sport, weniger Aufwärmübungen. Intensiver Sport, intensives Aufwärmprogramm.

In diesem Artikel schreiben wir nicht nur darüber, was es wirklich bedeutet, sich aufzuwärmen, sondern auch, was für ein Aufwärmprogramm für Dich das richtige ist. Ganz im Gegensatz zum Standard-Aufwärmen.

Was es wirklich bedeutet, den Körper auf sein Training vorzubereiten

Es gibt keine pauschale Antwort für ein perfektes Aufwärmtraining für jedermann. Wie schon erwähnt, sollte im Vordergrund stehen, welche Sportart betrieben wird und welche Anforderungen dabei an den Sportler gestellt werden. Schließlich hat ein Tennisspieler nicht die gleichen Anforderungen wie ein Kampfsportler.

Wie man sich richtig aufwärmen muss, hängt demnach vordergründig von der Sportart ab. Nicht jeder benötigt schließlich dieselben Bewegungs-Muster und -Radien. Je nach Sportart sollte deshalb ein anderes Programm gewählt werden! Ein weiterer Faktor ist die persönliche Leistung eines jeden Sportlers. Jemand, der noch nicht so viel Sport gemacht hat und gerade erst anfängt seine Leistung zu steigern, sollte auch hier auf die Intensität achten. Lieber leichte Übungen, die den Kreislauf in Gang bringen, als schwierigere Übungen, die Dich bereits im Aufwärmprogramm verausgaben.

Bei den enthaltenen Übungen im Aufwärmprogramm solltest Du auf bestimmte Grundelemente achten, welche nicht fehlen dürfen. Dadurch bekommst Du bessere Resultate und kannst deshalb viel mehr vom Training profitieren. Die wichtigsten drei Grundelemente haben wir Dir nachfolgend zusammen gefasst.

Grundelemente eines richtigen Warm-ups

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass folgende Punkte in einem guten Aufwärmprogramm enthalten sein sollten. Beachte, dass sich hier jeweils die Intensität der Bewegungen verändert, je nachdem was die zu erbringende Leistung ist. 

  • Mobilisation der Gelenke

  • Aufwärmen der Muskulatur

  • Dehnung von Gewebe und Muskulatur

MOBILISATION DER GELENKE

Vor der ersten Aufwärmphase folgt das Mobilisieren der Gelenke. Hier werden gezielt jene Bereiche behandelt, die bei der kommenden sportlichen Aktivität benötigt werden. Hinzu kommen auch ganz individuell ein paar Übungen für Bereiche, die sich gerade ebenfalls angespannt anfühlen. Beispielsweise Nacken und Schultern oder Handgelenke. Die Mobilisation sollte noch vor dem Aufwärmen der Muskulatur stattfinden, da Du so ein eventuelles Verletzungsrisiko minimierst. Lieber den Körper und Kreislauf langsam erhöhen und dann zu Hochtouren anlaufen, als sofort mit dem Hampelmann oder Sprinten anzufangen, obwohl sich der Körper noch steif und kalt anfühlt.

Welchen Zustand unsere Gelenke haben, kann man ganz einfach feststellen, indem man die Bewegung ganz langsam in extremer Reichweite durchführt. Sobald die Bewegung beispielsweise in kreisenden Bewegungen ruckelt, ist dies ein Hinweis, dass an diesen Stellen nicht genug Kontrolle besteht und das Gelenk in seiner Bewegung eingeschränkt ist. Der Radius der Bewegung gibt hingegen an, welche Reichweite wir momentan benutzen können. Dies hängt meist nicht nur davon ab, welche Sportart wir ausüben, sondern auch, wie unser Alltag gestaltet ist.

Stellen wir zum Beispiel in der Küche alles auf die Theke, müssen wir nicht mehr früh morgens schon den Arm heben, um an unser Geschirr oder die Müslipackung zu kommen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an seine alltäglichen Bewegungsmuster und schränkt die Reichweite der Gelenke ein. Wir fühlen uns dann meist steif und eingerostet.

„Was man nicht nutzt, verliert man!“

AUFWÄRMEN DER MUSKULATUR

Durch das Mobilisieren der Gelenke hast Du schon die ersten Muskeln und den Kreislauf zum Starten gebracht. Ein Aufwärmprogramm sollte insgesamt vorrangig, so wie der Name es schon nennt, den Körper aufwärmen. Das heißt, die Körpertemperatur erhöht sich und Du regst Deine Durchblutung an. Vor allem im Kampfsportbereich ist es von großem Vorteil, wenn Du nicht nur den Kreislauf, sondern auch das Lymphsystem durch bestimmte Übungen noch zusätzlich anregst. Dadurch können die Körperflüssigkeiten, wie Lymphflüssigkeit, besser fließen und die Mineralien werden schneller verteilt. Aus eigener Erfahrung lässt sich dabei feststellen, dass der Körper nicht nur schneller aufwärmt, sondern auch flexibler wird.

Wenn das Aufwärmen nur lustlos ausgeführt oder sogar ganz weggelassen wird, beeinflusst dies die nachfolgenden Mobilisations- und Dehnübungen in deren Wirkung.

DEHNUNG VON MUSKULATUR UND GEWEBE

Dehnung vor dem Sport ist stets ein großes Streitthema und Mittelpunkt von vielen Studien. Ein eindeutiges Ergebnis wurde bisher noch nicht erzielt.

Prinzipiell heißt es jedoch, dass Dehnen stets dann empfohlen wird, wenn die sportliche Voraussetzung eine extreme Beweglichkeit voraussetzt. Für die meisten Hobbysportler empfiehlt es sich jedoch, sich vor dem Sport aufs Mobilisieren zu konzentrieren und das Dehnen als eine eigene Trainingseinheit anzusehen.

Sobald wir von Dehnen sprechen, solltest Du jedoch beachten, dass es verschiedene Arten der Dehnung gibt. Jede Art der Ausführung hat Ihren eigenen Sinn und Zweck und sollte richtig eingesetzt werden. Ein paar Beispiele sind statisches Dehnen, dynamisches Dehnen, PNF-Stretching oder ballistisches Dehnen. Mehr dazu findest Du hier.

Dehnen im Kampfsport

Im Kung-Fu wird eine extreme Reichweite benötigt, welche nicht nur bei kraftvollen Kicks zum Einsatz kommt, sondern auch bei tiefen Stellungen, wie bspw. dem Mabou (Pferdestand; auch bekannt unter Sei Ping Ma, was so viel bedeutet, wie vier Punkte-Stand) oder dem Gungbou (Bogenstand).

Wenn wir also darauf achten, dass bei statischem Dehnen eher eine statische Flexibilität angestrebt wird, ist es sinnlos, diese in das Aufwärmprogramm einzubauen. Vielmehr wird hierbei von dynamischer Flexibilität profitiert, da vor allem diese im Kung-Fu benötigt wird. Wenn jemand jedoch in seiner Form einen Spagat hat, sollte dieser kurz vor der Ausführung der Form oder nach dem Aufwärmtraining statisch angedehnt werden. Der Spagat wird dann jedoch nicht länger als 10 Sekunden gehalten, da ansonsten die Stabilität der Muskulatur und des Gewebes verloren geht und bei Sprüngen eine höhere Verletzungsgefahr besteht. Jeder kennt das Gefühl, wenn eine Dehnung länger statisch gehalten wird (ungefähr 30–60 Sekunden). Die Muskulatur fühlt sich danach sehr instabil und wackelig an. Ebenso hat man das Gefühl, das die Sprungkraft darunter leidet.

„Richtiges Dehnen hat eigentlich keinen negativen Effekt auf das bevorstehende Krafttraining. Solange Du es nicht passiv statisch ausführst!“

Unser Fazit

Ein ausführliches und gutes Aufwärmprogramm für Kampfsportler sollte die oben aufgeführten drei Elemente beinhalten.

  1. Mobilisation der Gelenke (Plus Lymphe)
  2. Aufwärmen des Körpers (Muskeln und Kreislauf)
  3. Dynamische Dehnung der Muskeln und des Gewebes

Der erwartete Muskelkater tritt nicht so intensiv oder meist gar nicht ein, wenn Du ein ausführliches und der Leistung angepasstes Aufwärmprogramm ausführst. Zudem kommt es viel seltener zu Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelfaserrissen, da Du Deinen Körper ausreichend auf die bevorstehenden Übungen vorbereitest.

Wenn Verletzungen passieren, liegt es meist eher an der Ungeduld des Praktizierenden. Entweder benutzt Du das Aufwärmprogramm nicht richtig oder Du führst Deine Bewegungen zu unkontrolliert aus. 

Laut Studien der Sportwissenschaft dient ein Aufwärmprogramm vorrangig dazu, dem Risiko einer Verletzung vorzubeugen. Jedoch wurden die Effekte bis heute noch nicht eindeutig bewiesen.

Für uns dient das Aufwärmen nicht nur zur Vorbereitung der bevorstehenden Leistung, sondern auch als mentales Bereitmachen auf das, was folgt. Wir verstehen es als Ritual vor dem Training. Wer also beim Aufwärmprogramm mit den Gedanken ganz woanders ist, läuft selbst bei geringer Bewegung Gefahr, sich zu verletzen.

Ein ausführliches Aufwärmprogramm macht es zudem erst möglich, die angemessene Gelenkreichweite und Flexibilität zu erreichen, welche Du für den Kampfsportbereich benötigst. Wir sehen es immer wieder, bei unseren Anfängergruppen, wie sie allein durch unser Aufwärmprogramm nicht nur Ihre Leistung in kurzer Zeit verbessern können, sondern auch Ihre allgemeine Flexibilität. Vor allem kommt es viel seltener zu Verletzungen im Training. 

Hier kannst Du alles über unser Aufwärmprogramm lesen, welches wir für unseren Kung-Fu-Unterricht nutzen. 

Cooldown

Als Gegenstück zum Warm-up steht das sogenannte Cooldown. Genauso wie das Warm-up ist es nicht nur für den körperlichen, sondern auch für den mentalen Aspekt wichtig. Hier werden die Übungen jedoch nur in leichter Intensität ausgeführt. Dadurch kann sich die Körpertemperatur und der Puls kontinuierlich senken. Dem Körper ersparen wir durch das sanfte Cooldown den Effekt eines abrupten Stopps. So kann auch mental mit dem Training abgeschlossen werden. Mehr dazu erfährst Du hier.

ANMELDEN