Wieviele Übungen reichen aus? Soll ich Dehnen oder Sprinten? Oder kann ich auch gleich mit meinem eigentlichen Trainingsprogramm beginnen?

Solche Fragen hören wir meist von Neueinsteigern und Anfängern. Nicht nur durch den Schulsport-Unterricht oder etwaige Tanz- und Yoga-Kurse gibt es unterschiedliche Ansichten über das Aufwärmen. Vor allem in Internet kursieren viele verschiedene Thesen, Studien und selbsternannte Gurus. Wie soll man da noch einen Durchblick behalten? In diesem Artikel schreiben wir darüber, was es unserer Meinung nach wirklich bedeutet sich aufzuwärmen. Kleiner Teaser: Ganz im Gegensatz zum Standard Warmup.

Warum sollen wir uns überhaupt aufwärmen?

In vielen Fällen wird ein gutes Warm-up unterschätzt. Entweder wird es komplett weggelassen, oder einfach nur „durchgehetzt“ um endlich mit dem richtigen/eigentlichen Trainingsprogramm beginnen zu können. Dadurch beschränken sich die Übungen entweder auf ein paar Dehneinheiten oder Jumping-Jacks. Länger als 1 bis 2 Minuten wollen die meisten damit aber nicht verbringen.

Viele Hobbysportler, Leistungssportler, Trainer und sogar wissenschaftliche Studien sind der Überzeugung, dass die richtige Vorbereitung vor dem Sport das Leistungsvermögen steigert und die Verletzungsgefahr senkt. Nimmt man das ganze mal genauer unter die Lupe, lässt sich jedoch feststellen, dass viele ungefähr die selbe Vorstellung unter einem Warm-up haben:

„Hier ein bisschen strecken, da noch etwas länger dehnen und zum Schluss ein paar Hüpfeinheiten. Fertig ist das Warm-up. Danach ist jeder bereit für seine ganz individuelle Sportart.“

Unter einem guten Warmup ist jedoch kein sinnloses auf und ab hüpfen oder ewiges statisches Dehnen der Muskulatur gemeint. Dementsprechend Lustlos fallen dann auch die Resultate aus. Genauso falsch ist es leider auch sich vor, während und nach dem Sport statisch zu dehnen, was viele Dehn Fanatiker gerne hoch anpreisen.

Unserer Meinung nach, sollte das Warmup als Teil der Trainingseinheit angesehen werden. Es ist ein wichtiger Faktor, um die gewünschten Resultate zu erzielen und sollte nicht leichtsinnig oder gewissenlos praktiziert werden. Wir sehen es im Training genauso berechtigt, wie unsere Kung-Fu Basisübungen oder unsere Formen, die wir in unserer Trainingseinheit praktizieren und vertiefen.

Was es wirklich bedeutet den Körper auf sein Training vorzubereiten

Es gibt keine pauschale Antwort auf ein perfektes Aufwärmtraining für jedermann. Vielmehr sollte im Vordergrund stehen, welche Sportart betrieben wird und welche Anforderungen dabei an den Sportler gestellt werden. Schließlich hat ein Tennisspieler nicht die gleichen Anforderungen, wie ein Kampfsportler.

Wie man sich richtig aufwärmen muss, hängt demnach erstmal von der Sportart ab. Nicht jeder benötigt schließlich dieselben Bewegungs-Muster und -Radien. Je nach Sportart sollte deshalb ein anderes Programm gewählt werden!

Neben den Übungen an sich für Dein spezielles Aufwärmprogramm solltest Du jedoch auf bestimmte Grundelemente achten, die enthalten sein sollten. Dadurch bekommst Du bessere Resultate und kannst viel mehr vom Training profitieren. Die wichtigsten drei Grundelemente haben wir Dir nachfolgend zusammen gefasst.

Grundelemente eines richtigen Warm-ups

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass folgende Punkte bei einem guten Warm-up bestehen sollten. Hier ändert sich jeweils die Intensität der Bewegungen angepasst an die zu erbringende Leistung.

  • Aufwärmen der Muskulatur

  • Mobilisation der Gelenke

  • Dehnung von Gewebe und Muskulatur

1. Aufwärmen der Muskulatur

Ein Aufwärmprogramm sollte vorrangig, so wie der Name es schon nennt, den Körper aufwärmen. Das heißt die Körpertemperatur erhöht sich und die Durchblutung wird angekurbelt. Vor allem im Kampfsportbereich ist es von großem Vorteil, wenn das Lymphsystem durch bestimmte Übungen noch zusätzlich angeregt wird. Dadurch können die Körperflüssigkeiten besser fließen und die Mineralien werden schneller verteilt. Aus eigener Erfahrung lässt sich dabei feststellen, dass der Körper schneller warm und flexibel wird.

Wenn das Aufwärmen nur lustlos ausgeführt oder sogar ganz weggelassen wird, beeinflusst dies die nachfolgenden Mobilisations- und Dehnübungen in deren Wirkung. Ein ausführliches Aufwärmprogramm macht es demnach erst möglich die angemessene Gelenkreichweite und Flexibilität zu erreichen, die für den Kampfsportbereich benötigt wird.

2. Mobilisation der Gelenke

Auf die erste Aufwärmphase folgt das Mobilisieren der Gelenke. Hier werden gezielt jene Bereiche behandelt, die bei der kommenden sportlichen Aktivität benötigt wird. Hinzu kommen auch ganz individuell ein paar Übungen für Bereiche, die sich gerade ebenfalls angespannt anfühlen. Beispielsweise Nacken und Schultern oder Handgelenken.

Welchen Zustand unsere Gelenke haben kann man ganz einfach dadurch feststellen, indem die Bewegung ganz langsam in extremer Reichweite durchgeführt wird. Sobald die Bewegung beispielsweise in kreisenden Bewegungen ruckelt, ist dies ein Hinweis, dass an diesen Stellen nicht genug Kontrolle besteht und das Gelenk in seiner Bewegung eingeschränkt ist. Der Radius der Bewegung gibt hingegen an, welche Reichweite wir momentan benutzen können. Dies hängt meist nicht nur davon ab, welche Sportart wir machen, sondern auch wie unser Alltag gestaltet ist.

Stellen wir Bspw. in der Küche alles auf die Theke, müssen wir nicht mehr früh morgens schon den Arm heben, um an unser Geschirr oder die Müslipackung zu kommen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an seine alltäglichen Bewegungsmuster und schränkt die Reichweite der Gelenke ein. Wir fühlen uns dann meist Steif und eingerostet.

„Was man nicht nutzt, verliert man!“

3. Dehnung von Muskulatur und Gewebe

Dehnung vor dem Sport ist stets ein großes Streitthema und Mittelpunkt von vielen Studien. Ein eindeutiges Ergebnis wurde bisher noch nicht erzielt.

Prinzipiell heißt es jedoch, dass Dehnen stets dann empfohlen wird, wenn die sportliche Voraussetzung eine extreme Beweglichkeit voraussetzt. Für die meisten Hobbysportler empfiehlt es sich jedoch, sich vor dem Sport aufs Mobilisieren zu konzentrieren und das Dehnen als eine eigene Trainingseinheit anzusehen.

Zum Weiterlesen: Die 6 besten Dehnübungen für den Alltag.

Sobald wir von Dehnen sprechen muss beachtet werden, dass es verschiedene Arten der Dehnung gibt. Jede Art der Ausführung hat Ihren eigenen Sinn und Zweck und sollte richtig eingesetzt werden. Ein paar Beispiele sind statisches Dehnen, dynamisches Dehnen, PNF-Stretching oder ballistisches Dehnen. Hierzu kannst Du im folgenden Artikel mehr dazu lesen:  Soll ich mich dehnen?

Dehnen im Kampfsport

Im Kung-Fu wird eine extreme Reichweite benötigt, welche nicht nur bei kraftvollen Kicks zum Einsatz kommt, sondern auch bei tiefen Stellungen, wie bspw. der Mabou (Pferdestand; auch bekannt unter Sei Ping Ma, was so viel bedeutet, wie vier Punkte-Stand) oder der Gungbou (Bogenstand).

Wenn wir also darauf achten, das bei statischem Dehnen eher eine statische Flexibilität angestrebt wird, ist es sinnlos diese in das Aufwärmprogramm einzubauen. Vielmehr wird hierbei von dynamischer Flexibilität profitiert, da diese vor allem im Kung-Fu benötigt wird. Wenn jemand jedoch in seiner Form einen Spagat hat, sollte dieser kurz vor der Ausführung der Form oder nach dem Aufwärmtraining statisch an gedehnt werden. Dieser wird dann jedoch nicht länger als 10 Sekunden. gehalten, da ansonsten die Stabilität der Muskulatur und des Gewebes verloren geht und bei Sprüngen eine höhere Verletzungsgefahr besteht. Jeder kennt das Gefühl, wenn eine Dehnung länger statisch gehalten wird (ungefähr 30-60 Sekunden). Die Muskulatur fühlt sich danach sehr instabil und wackelig an. Ebenso hat man das Gefühl, das die Sprungkraft darunter leidet.

>>Richtiges Dehnen hat eigentlich keinen negativen Effekt auf das bevorstehende Krafttraining. Solange es nicht statisch ausgeführt wird!<<

Unser Fazit

Ein ausführliches und gutes Aufwärmprogramm für Kampfsportler sollte die oben aufgeführten drei Elemente beinhalten.

  1. Aufwärmen des Körpers (Muskeln und Lymphe)
  2. Mobilisation der Gelenke
  3. Dynamische Dehnung der Muskeln und des Gewebes

Wenn ein ausführliches Aufwärmtraining sorgsam ausgeführt wird, tritt der erwartete Muskelkater meist nicht ein. Zudem kommt es viel seltener zu Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelfaserrissen, da der Körper ausreichend auf die bevorstehenden Übungen vorbereitet wird.

Wenn Verletzungen passieren, liegt es meist eher an der Ungeduld des Praktizierenden. Entweder wird das Aufwärmprogramm nicht richtig ausgeführt oder Bewegungen sind zu unkontrolliert. Alles über typische Verletzungen im Kungfu und was Du dagegen tun kannst findest Du in folgendem Artikel.

>>Laut Studien der Sportwissenschaft dient ein Aufwärmprogramm vorrangig dazu das Risiko einer Verletzung vorzubeugen. Jedoch wurden die Effekte bis heute noch nicht eindeutig bewiesen.<<

Für uns dient das Aufwärmen nicht nur zur Vorbereitung der bevorstehenden Leistung, sondern auch als mentales Bereitmachen auf das, was folgt. Wir verstehen es als Ritual vor dem Training. Wer also beim Aufwärmtraining mit den Gedanken ganz woanders ist, läuft selbst bei geringer Bewegung Gefahr, sich zu verletzen.

Hier kannst Du alles über unser Aufwärmprogramm lesen, welches wir für unseren Kung-Fu-Unterricht nutzen.

Cooldown

Als Gegenstück zum Warm-up steht das sogenannte Cooldown. Genauso, wie das Warm-up, ist es nicht nur für den körperlichen, sondern auch für den mentalen Aspekt wichtig. Hier führen wir die Übungen jedoch nur in leichter Intensität aus. Dadurch kann sich die Körpertemperatur und der Puls kontinuierlich senken. Dem Körper ersparen wir durch das sanfte Cooldown den Effekt eines abrupten Stopps. So kann auch mental mit dem Training abgeschlossen werden.

Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel: Cooldown im Kampfsport.

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