Hier bekommst Du eine Schritt für Schritt Anleitung zu unserem Kungfu Aufwärmprogramm mit Video zum Nachmachen. Erfahre mehr über das Programm und warum diese Übungen darin enthalten sind!

Im Artikel „Wie wärme ich mich richtig auf?“ haben wir bereits tiefer darüber gesprochen, welche Kriterien erfüllt sein sollten, dass Dein Aufwärmprogramm für Dich spezifisch erfolgreich ist.

In diesem Artikel zeigen wir Dir unser Programm, welches wir in unserem Kungfu-Unterricht praktizieren. Bitte beachte, dass es im Training Abweichungen davon gibt, je nachdem, was das jeweilige Programm der Stunde ist. Ebenso ist es abhängig von dem Niveau der Gruppe.

Das nachfolgende Programm umfasst Übungen, die den gesamten Körper ansprechen. Wenn Du Dich mehr auf Arme und Oberkörper konzentrieren möchtet, solltest Du hierfür mehr Übungen in Dein Aufwärmprogramm integrieren.

Wichtig ist noch zu unterscheiden, dass es sich nicht um unser Taichi Aufwärmprogramm handelt. Dieses unterscheidet sich sehr stark zum Kungfu Programm in seiner Ausführung und den Bewegungen. Schließlich wollen wir hier ein ganz anderes Ziel erreichen.

Unser Kungfu Aufwärmprogramm

Wie bereits erklärt, ist für uns ein richtiges Aufwärmprogramm nicht nur davon abhängig, wie lange und welche Art von Übungen praktiziert werden, sondern auch mit welcher Einstellung das ganze ausgeführt wird. Es sollte nicht nur der Körper auf das anstehende Training vorbereitet werden, sondern auch der Geist. Diese Art der Vorbereitung ist eine wichtige Komponente im Aufwärmprogramm, da der Körper sich nicht jeden Tag gleich anfühlt und die gleiche Leistung erbringt. Hier ist es wichtig auf den Körper zu hören, wie Leistungsfähig er zu diesem Zeitpunkt ist und nicht mit Wille / Gewalt bestimmte Positionen einnehmen zu wollen, nur weil sie bisher auch immer funktioniert hatten.

Nachfolgend zeigen wir Dir die einzelnen Bewegungen mit Erklärung zur richtigen Ausführung. Vorab noch ein paar kurze Wort zum Ablauf des Programms.

Grundsätzlich teilen wir es in folgende drei Bereiche ein, die sich in der Reihenfolge nicht ändern. Das einzige, dass sich anpasst, sind die einzelnen Übungen innerhalb dieser Bereiche.

Die drei Grundbestandteile

GELENKE

Hier benutzen wir Übungen, um zuerst den Lymphfluss anzuregen. Wir wollen die ersten sanften Bewegungen machen, um uns an das Training langsam heranzuführen. Sobald der Lymphfluss aktiviert und der Kreislauf angeregt wird, können sich die Flüssigkeiten im Körper besser verteilen. So können später Muskeln und Gewebe besser durchblutet werden und ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden.

Die Gelenke gehen wir danach von Kopf bis Fuß durch. Also von Oben nach Unten. Grund dafür ist der Verlauf der Nerven. Diese verlaufen von oben nach unten. Wie eine Wurzel, die sich nach unten ausbreitet. Werden die Nerven so schonmal langsam auf die Bewegungen vorbereitet, kann später eine höhere Dehnbereitschaft der Muskeln erzeugt werden.

AUFWÄRMEN

Das Aufwärmen besteht aus Übungen, um den Puls etwas zu erhöhen, bis man leicht ins Schwitzen kommt. Hier kannst Du leichte Bewegungen wählen, die den gesamten Körper beanspruchen. Bereits hier solltest Du auf die nötige Körperkontrolle achten!

MUSKELN UND GEWEBE

Dies bedeutet nicht nur die Muskeln kurz anzudehnen, sondern mit dem Gewebe, den Faszien, gemeinsam zu arbeiten. Führe die Übungen kontrolliert dynamisch aus und kontrolliert von unten nach oben. So wie die Faszie vom Fuß aus nach oben zu den Augenbrauen verläuft. So hat man es später leichter die Hüfte „zu öffnen“, wenn man zuvor die Füße gelockert hat. Dazu kommen ein paar kleine Kräftigungsübungen, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Es ähnelt eher an Kraft in der Dehnung, als in der Dehnung zu entspannen.

SCHÜLER SAGEN

Meine Rückmeldung zum Flexinar bezieht ich vor allem auf meine jetzige extrem grosse Beweglichkeit. Ich geniesse es, indem ich z.B. den Oberkörper bewusst, unabhängig zur Hüfte, frei bewegen kann. Aber auch die Leichtigkeit allgemein.

– B.S.

Meine Rückmeldung zum Flexinar bezieht ich vor allem auf meine jetzige extrem grosse Beweglichkeit. Ich geniesse es, indem ich z.B. den Oberkörper bewusst, unabhängig zur Hüfte, frei bewegen kann. Aber auch die Leichtigkeit allgemein.

– B.S.

Meine Rückmeldung zum Flexinar bezieht ich vor allem auf meine jetzige extrem grosse Beweglichkeit. Ich geniesse es, indem ich z.B. den Oberkörper bewusst, unabhängig zur Hüfte, frei bewegen kann. Aber auch die Leichtigkeit allgemein.

– B.S.

Meine Rückmeldung zum Flexinar bezieht ich vor allem auf meine jetzige extrem grosse Beweglichkeit. Ich geniesse es, indem ich z.B. den Oberkörper bewusst, unabhängig zur Hüfte, frei bewegen kann. Aber auch die Leichtigkeit allgemein.

– B.S.

Meine Rückmeldung zum Flexinar bezieht ich vor allem auf meine jetzige extrem grosse Beweglichkeit. Ich geniesse es, indem ich z.B. den Oberkörper bewusst, unabhängig zur Hüfte, frei bewegen kann. Aber auch die Leichtigkeit allgemein.

– B.S.

Das Aufwärmprogramm

VIDEO ZUM KUNGFU AUFWÄRMPROGRAMM

Es werden immer die Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene getrennt gezeigt. Bitte achte darauf Dein eigenes Limit zu finden und dass Du bei den Übungen nicht versuchst passiv statisch zu dehnen. Fehlte eher im Kopf, dass Du den Körper aufwärmen möchtest und Deine Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder an die größere Reichweite gewöhnen möchtest. Viel Spaß mit den Übungen!

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I Accept

1. Gelenke

1.1 OBERKÖRPER SCHWINGEN

Anleitung

  • locker mit dem Oberkörper nach vorne fallen lassen
  • den Schwung nutzen und wie eine Feder nach oben kommen
  • Beine können hier noch leicht gebeugt sein
  • 3-4 Wiederholungen.

Nutzen

Durch die lockeren Schwungübungen werden die Lymphe aktiviert und der Blutkreislauf wird angeregt. Der Körper wird langsam darauf vorbereitet, dass das Training beginnt.

1.2 KLOPFEN

Anleitung

  • Die etwas beugen, bis eine Kuhle mit einem kleinen Hohlraum entsteht
  • Leichte Klopfbewegungen, die die Muskeln etwas entspannen und die Lymphe aktivieren
  • Von Unten nach oben Klopfen
  • versuchen alle Seiten einmal abzuklopfen

Nutzen

Durch die leichten Klopfbewegungen werden die Muskeln entspannt und das Lymphsystem aktiviert. Laut TCM (Traditionelle chinesische Medizin) wird „altes Blut“, wieder nach oben geholt, damit es abtransportiert werden kann. Dieses „alte Blut“ führt zu Schmerzen und Versteifungen und muss an die Oberfläche transportiert werden.

1.3 KOPF

Anleitung

  • Kopf von links nach rechts, oben nach unten und im Halbkreis vorne und hinten
  • langsam an die Bewegungsgrenze herantasten
  • Schultern nach unten ziehen und dort halten
  • Beim Halbkreis nach hinten darauf achten, dass der Nacken nicht abgeklemmt wird. Es sollte ein der Hals lang gezogen werden und eher mit dem Kinn Richtung Decke gestreckt werden. Es geht nicht darum nach hinten zu kommen, sondern mit dem Kinn nach oben.

Nutzen

Die Halsmuskulatur wird gelockert und die Nerven werden entspannt. Durch das lockern der Halswirbelsäule können kleine Faszikel Störungen/ Verklemmungen (Narbengewebe) gelöst werden, was sich positiv auf die Mobilität der Wirbelsäule ausübt. Dadurch kann die Hüfte später besser „geöffnet“ werden.

1.4 SCHULTERN KREISEN

Anleitung

  • Schultern langsam und kontrolliert kreisen
  • versuchen die größte Bewegungsreichweite zu erlangen
  • beobachten, ob die Kreise irgendwo nicht ganz „rund“ laufen und ob sie gleichmäßig flexibel sind.
  • Beobachten, ob die Schultern Geräusche machen beim Kreisen
  • Danach die Arme ausstrecken und auch hier ebenfalls langsam und kontrolliert kreisen. Kann auch hier ein gleichmäßiger Kreis erzeugt werden, oder macht das Schultergelenk irgendwo Abkürzungen?

Nutzen

Durch die langsamen und kontrollierten Bewegungen werden die kleinen Muskelfasern rund und um das Schultergelenk aktiviert und auf Dauer trainiert. Die langsamen Bewegungen ermöglichen erst ein Feststellen von Dysbalancen. Ob das Schultergelenk wirklich gleichmäßig läuft, oder ob es irgendwo Verklemmungen und Verengungen gibt. Die langsamen Bewegungen schulen den Körper in Kontrolle. Dadurch kann auf Dauer die Schultermobilität erweitert werden.

1.5 SCHULTERN SCHWINGEN

Anleitung

  • locker mit den Armen schwingen
  • von vorne nach hinten
  • versetzt
  • vor und zurück
  • die Arme sollten immer gestreckt bleiben
  • ohne Kraft aus den Schultern, mehr über den Schwung. Du kannst auch den Schwung aus den Knien mitbenutzen

Nutzen

Das lockere Schwingen mobilisiert das Schultergelenk und aktiviert die Kraftentwicklung über die Faszie, solange die Kraft nicht aus den Schultern geholt wird. Mit der Zeit wird die Bewegungsreichweite erweitert. Mit jeder Wiederholung kann eine größere Reichweite erreicht werden.

1.6 ELLENBOGEN & HANDGELENKE

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1.7 BRUSTWIRBELSÄULE

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1.8 HÜFTE KREISEN

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1.9 KNIE

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2. Aufwärmen

2.1 WARM LAUFEN

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2.2 KNIE ANZIEHEN

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3. Muskulatur & Gewebe

3.1 GRÄTSCHE

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3.2 WADE & ACHILLESSEHNE

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3.3 AUSFALLSCHRITT

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3.4 GUNGBOU MIT ARMEN

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3.5 BEINE STRECKEN

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3.6 GUNGBOU MIT HÜFTDREHUNG

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3.7 HÜRDENSITZ

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3.8 MABOU & HOCKE

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3.9 POKBOU

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3.10 BEINVERDREHER

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3.11 BEIN STRECKEN

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3.12 BALANCE ÜBUNG

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