Du wolltest schon immer mal mehr zum Thema Dehnen erfahren? Hier erfährst Du alles, was Du für Dein Training wissen musst. Wir haben auch bekannte Fragen, die öfters gestellt werden für Dich hier zusammen gefasst. Viel Spaß dabei!

1. Was ist Dehnen?

Unter dem Begriff „Dehnen“, englisch „Stretching“, versteht man das Auseinanderziehen bzw. Verlängern eines Muskels. Selbst hier gibt es viele verschiedene wissenschaftliche Ansätze. Die einen behaupten, der Muskel wird auseinandergezogen, die anderen sagen, dass das gar nicht möglich sei. Als Folge vom Dehnen kann man jedoch meist sagen, dass man nach einer gewissen Zeit beweglicher wird und eine größere Dehnfähigkeit erhält. Um dies zu erreichen wird die sogenannte Dehn-Gymnastik praktiziert. Dabei handelt es sich um eine Abfolge bestimmter Übungen, bei denen Muskeln unter Zugspannung, oder Druckspannung gesetzt werden. Hier wird zwischen verschiedenen Dehnarten unterschieden, auf die wir auch gleich genauer eingehen werden.

2. Was dehne ich eigentlich?

In erster Linie werden die Bindegewebe-ähnlichen Muskelstrukturen beeinflusst. Dabei ist die Spannung am Anfang der Dehnung noch sehr hoch und nimmt mit zunehmender Zeitdauer langsam ab und bleibt dann konstant. Die Bindegewebsfasern passen sich nach längerer Zeit an, indem Ihre effektive Länge zunimmt. Deshalb ist die oft verwendete Bezeichnung der „muskulären Verkürzung“ nicht ganz korrekt, da es in erster Linie die elastischen Bindegewebe-Strukturen sind, die verkürzt sind. Hierbei ist die Rede von den parallel-elastischen und seriell-elastischen Bindegewebsstrukturen.

BEWEGLICHKEIRSGRENZE

Sobald eine Dehnposition eingenommen wird, spürt der Übende ein Spannen der Muskulatur. In dem Moment reagieren die Mechanorezeptoren in den Sehnen und Muskeln und zeigen die Endposition der Reichweite an. Die physiologische Beweglichkeitsgrenze kann durch wiederholtes Dehnen nach oben verschoben werden, da die Toleranz der Rezeptoren gegenüber den Dehnreizen steigt. Diese Grenze kann jedoch auch wieder abnehmen, wenn man die Bewegungsreichweite nicht immer wieder ausreizt. Dann kommt es zu einer Verminderung der Beweglichkeit. Jeder kennt hier das Phänomen, wenn man kontinuierlich dehnt, wird man auf Dauer flexibler/ dehnbarer. Sobald jedoch eine Pause von allein 1 – 2 Wochen eingelegt wird, nimmt die Dehnbarkeit rapide ab und man fühlt sich wieder steif.

DEHNSCHWELLE

Zuerst kommt es zu einer Einschränkung der physiologischen Beweglichkeitsgrenzen und später der strukturellen Beweglichkeitsgrenzen. Deshalb kann man behaupten, dass es beim Dehnen in erster Linie darum geht die Mechanorezeptoren, die das Ende der Bewegung signalisieren, durch stetige Bewegung im maximalen Bereich zu stimulieren, um somit die Beweglichkeit zu erhalten. Hierbei unterscheidet man sehr gerne zwischen Dehngrenze und Dehnschwelle.

Die Dehnschwelle stellt den ersten Punkt des Spannungsempfindens dar. Bis hier solltest Du regelmäßig dehnen, um die bereits erhaltene Dehnfähigkeit beizubehalten. Es sollte Dir noch möglich sein zu entspannen und das Gesicht nicht zu verziehen. Genauso wenig sollte die Luft angehalten werden. Dann befindest Du Dich eher im Bereich der Dehngrenze.

DEHNGRENZE

Unter Dehngrenze versteht sich der Moment der maximalen Beweglichkeit. Hier sollte jedoch die Intensität nicht übertrieben werden. Wenn die Spannung nach 10–30 Sekunden nicht abnimmt, wurde die Dehngrenze überschritten.

3. Dehnarten

Nachfolgend findest Du eine Auflistung der heutzutage bekanntesten Methoden des Dehnens.

Beim statischen Dehnen (SD, auch SS, statisches Stretching) wird die Dehnposition mit einer langsamen Bewegung eingenommen und dann längere Zeit (mehrere Sekunden bis Minuten) unbeweglich beibehalten. Die später aufgeführten PNF-Methoden beinhalten stets eine statische Dehnung des angesprochenen Muskels (Zielmuskels). Hier redet man auch oft von passiven statischen Dehnen, da man die Position in Entspannung (passiv) ohne Bewegung (statisch) hällt.

3.1 Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen (SD, auch SS, statisches Stretching) wird die Dehnposition mit einer langsamen Bewegung eingenommen und dann längere Zeit (mehrere Sekunden bis Minuten) unbeweglich beibehalten. Die später aufgeführten PNF-Methoden beinhalten stets eine statische Dehnung des angesprochenen Muskels (Zielmuskels). Hier redet man auch oft von passiven statischen Dehnen, da man die Position in Entspannung (passiv) ohne Bewegung (statisch) hällt.

VORTEILE DES PASSIVEN STATISCHEN DEHNENS

  • Die Verletzungsgefahr ist aufgrund der kontrollierten Bewegungen minimal und vor allem für Anfänger geeignet.
  • Der Dehnungsreflex wird nicht ausgelöst.

NACHTEILE DES PASSIVEN STATISCHEN DEHNENS

  • Durch das lange Verharren in der extremen Dehnstellung wird der Kapsel-Bandapparat nicht physiologisch belastet.
  • Durch die isolierte Dehnung des Muskels wird die Koordination der innenliegenden Muskeln (intermuskuläre Koordination) vernachlässigt. Diese wird auch vernachlässigt, wenn an einem Gerät im Fitnessstudio trainiert wird. Dadurch fühlt sich der Übende danach meist für 1–3 Stunden schwächer oder instabiler. Fast schon etwas „wackelig“ auf den Beinen.
  • Es ist nur eine geringe lokale Durchblutungsförderung vorhanden und somit sind keine Aufwärmeffekte vorhanden. Der Körper kühlt eher ab, als warmzuwerden.
  • Falls Triggerpunkte im zu dehnenden Bereich vorhanden sind, kommt es meist eher zu einer Abnahme der Dehnbarkeit.

3.2 Dynamisches Dehnen

Das dynamische Dehnen (DD) zeichnet sich dadurch aus, dass die Dehnposition mit einer schnellen Bewegung eingenommen, direkt wieder verlassen und dann meist mit kurzen Ausholbewegungen wiederholt eingenommen wird (Auch intermittierendes Dehnen genannt). Gleicht diese Bewegungsfolge einem Federn oder Wippen, kann dies als rhythmisches, schwingendes oder ballistisches Dehnen bezeichnet werden.

VORTEILE DES DYNAMISCHEN DEHNENS

  • Die inter- und intramuskuläre Koordination wird geschult; die komplexen Bewegungen erfordern eine entsprechende neuromuskuläre Steuerung, die durch die zahlreichen Bewegungswiederholungen jedes Mal neu gebahnt wird. (Durch die kontrollierte Dehnung in der Bewegung können die Muskeln viel vielfältiger trainiert werden, als mit Gewichten an einem Gerät)
  • Durch die dynamische Belastung ist eine vermehrte lokale Durchblutung der Muskulatur und somit ein erhöhter Aufwärmeffekt zu verzeichnen.

NACHTEILE DES DYNAMISCHEN DEHNENS

  • Die Auslösung des Dehnreflexes. Bei zu starker Längenänderung der Muskulatur erfolgt, reflektorisch gesteuert, die Kontraktion des gedehnten Muskels. So wird angenommen, dass die theoretisch mögliche Endposition des Gelenks gar nicht erst erreicht wird. Da das Ausmaß der reflektorischen Kontraktion stark von der Dehnungsgeschwindigkeit abhängt, sind schnelle Bewegungen möglichst zu vermeiden (z. B. kräftiges Schwingen).
  • Die kurze Reizdauer und der damit geringe Reizumfang. Die Gelenkendstellung wird nur sehr kurzfristig eingenommen, sodass für die bindegewebeartigen Strukturen, die für eine Längenadaption zuständig sind, die nötige Reizdauer zu kurz ist.

3.3 AC-Stretching

Das AC–Stretching (AC = Antagonist-Contract) unterscheidet sich vom SD lediglich dadurch, dass während des Dehnens der Antagonist (Gegenspieler) des Zielmuskels maximal kontrahiert und dadurch die Dehnposition vertieft wird. Beim Dehnen der ischiokruralen Muskeln solltest Du die Hüftbeugemuskeln, insbesondere der gerade Schenkelmuskel (M. rectus femoris) anspannen. Da dies im einbeinigen Kniestand schwierig ist, nimmt man dazu in der Regel eine andere Körperposition ein, etwa die Rückenlage. Durch die isometrische Kontraktion des Antagonisten soll während der statischen Dehnung eine reziproke Vorwärts-Hemmung des Zielmuskels ausgelöst werden, sodass dieser die Einnahme einer tiefen Dehnposition nicht durch eine unwillkürliche bzw. reflektorische Kontraktion behindert.

3.4 CR-Stretching

Das CR-Stretching (CR = Contract-Relax, auch Anspannungs– Entspannungs–Dehnen) beginnt – noch bevor die eigentliche Dehn-Prozedur durchgeführt wird mit einer maximalen isometrischen Kontraktion des Zielmuskels. Erst danach folgt meist nach einer kurzen Entspannungsphase (Relax) – eine statische Dehnung des Zielmuskels. Zum Beispiel legt die dehnende Person den Unterschenkel bei gewinkeltem Knie auf die Schulter eines Partners und versucht, diese durch maximale Anspannung der ischiokruralen Muskeln nach unten zu drücken, bevor dann die Dehnung dieser Muskeln angeschlossen wird. Durch diese Abfolge soll es zu einer hemmenden Wirkung der Sehnenspindeln auf den Dehnungsreflex (autogene Hemmung) des Zielmuskels kommen, sodass sich dieser nicht reflektorisch der Dehnung widersetzt.

3.5 CR–AC–Stretching

Das CR–AC-Stretching ist nichts weiter als eine Verknüpfung des CR–Stretchings mit dem AC–Stretching. Dadurch erhofft man sich ein Zusammenwirken der Mechanismen der autogenen Hemmung und der reziproken Vorwärtshemmung.

4. Effektivität der Dehnmethoden

Um die Beweglichkeit und Dehnfähigkeit langfristig zu verbessern stellt sich oft die Frage, welche der vorgestellten Methoden die richtige oder die effektivste ist. Hierzu gibt es in der Fachliteratur genügend Aufsätze und Thesen zu den Ergebnissen von Dehn-Experimenten und den effektivsten Dehnungsmethoden. Die Aussagen hingegen fallen sehr unterschiedlich aus. Beispielsweise erwies sich die eine Methode nach dem Sport besser als die andere. Schnitt hingegen bei der Regenerationsphase viel schlechter ab. Was das genau bedeutet, lässt sich kurz zusammen fassen. Alle Methoden sind wirksam und stark in ihrer Anwendung, wenn man sie zum richtigen Zeitpunkt anwendet. Hier sollte unterschieden werden, was man wann mit der jeweiligen Dehn-Methode erreichen möchte. Welche Methode Ihr wann am besten anwendet, beschreibe ich weiter unten im Artikel.

5. Was Du mit Dehnung erreichen solltest oder kannst.

Nachfolgend liste ich ein paar Beispiele auf, was Du mit der richtigen Dehnung alles erreichen kannst.

5.1 DEHNEN ALS VERLETZUNGSPROPHYLAXE

Damit man Verletzungen vorgebeugt, sollte man eine ausreichende Grundbeweglichkeit erreichen, die für den jeweiligen Sport notwendig ist. Hierunter meine ich beispielsweise eine gute Schultermobilität bei Speerwerfern oder eine sehr gute Hüftmobilität bei Kampfsportlern. Dadurch lässt es sich verhindern, dass der Praktizierende in einen Bewegungsradius kommt, den er vorher noch nicht benutzt hat und sich deshalb ungewollt eine Zerrung oder Verletzung zuführt. Mit Mobilität meine ich hier die Reichweite der Gelenke, die man durch Dehnung, Kraft und aktive Benutzung verbessert. Darunter ist nicht das statische Dehnen im Aufwärmtraining gemeint. Es gibt bisher keine ausreichenden wissenschaftlichen Studien, die belegen, dass Dehnung vor dem Sport Verletzungen vorbeugt. Mehr zum Thema Aufwärmtraining und ob Du es vor Deiner Trainingseinheit brauchst erfährst Du hier. Im Artikel „Unser Wushu Kungfu Aufwärmtraining“ beschreiben wir unsere Übungen und warum sie in unserem Training enthalten ein sollten.

5.2 DEHNEN ALS LEISTUNGSSTEIGERUNG

Bei der Leistungssteigerung gilt das Gleiche wie bei der Verletzungsprophylaxe. Die Leistung im jeweiligen Bereich kann man steigern, wenn man die jeweiligen Übungen korrekt ausführt. Fehlt die nötige Flexibilität oder Mobilität, erschwert dies die Steigerung der Leistung. Auch hier ist die Wirkung des Vordehnens sehr umstritten.

Beachte, dass Du beispielsweise die Schnellkraftfähigkeit des Muskels herabsetzt, sobald Du statisch dehnst. Die Kontraktionsfähigkeit des Muskels wird eingeschränkt und dessen Leistung vermindert. Die Dehnung gibt im Aufwärmen nur Sinn, wenn die anschließende Bewegung mit maximalem Gelenkradius durchgeführt werden muss. (Beispiel Gymnastinnen, Balletttänzer oder Kampfsportler). Hier sollte man jedoch darauf achten, dass es sich um eine dynamische Dehnung handelt, da man hier die Muskulatur und das Gewebe richtig gut durchblutet und man sich durch ein dynamisches langsames Andehnen an die gewünschte Bewegungsreichweite herangetastet. Unter folgendem Artikel lernst Du speziell wie Du die einzelnen Dehnarten in Dein Kungfu Training integrieren kannst.

5.3 AUFWÄRMEN VOR SPORTLICHEN BEWEGUNGEN

Ein richtiges Aufwärmen vor der sportlichen Belastung bringt viele Vorteile mit sich, solange man es richtig praktiziert. Durch ein dynamisches Aufwärmen von Muskeln, Gelenken und Gewebe bereitet man der Körper hauptsächlich auf die bevorstehende Leistung vor. Dadurch kann sich der Sportler besser auf seine Bewegungen für sein anstehendes Training konzentrieren. Die eigene Bewegungsreichweite kann man durch das richtige Aufwärmen erhöhen und eine eventuelle Verletzungsgefahr senken. Hierfür kannst Du Dir beispielsweise unser Kungfu Aufwärmprogramm anschauen.

5.4 DEHNEN ALS COOLDOWN

Im sogenannten Cooldown ist es ebenfalls vorteilhaft sich zu Dehnen. Auch hier sollte man jedoch darauf achten, welche Methode man benutzt. Deine Muskulatur hast Du bereits durch das Training stark beansprucht (je nach Trainingsintensität) und solltest sie für das Cooldown nicht noch weiter strapazieren. Ein gutes Cooldown wirkt Muskeltonus absenkend und sollte zudem auch als mentalen Abschluss angesehen werden, dass das Training nun vorbei ist. Mehr zum Thema Cooldown, wie Du es einsetzt und wozu Du es brauchst, findest Du in folgendem Artikel. Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, wie wir das Cooldown im Wushu Kungfu Unterricht einsetzen, wirst Du hier fündig: Unser Kungfu Cooldownprogramm.

5.5 DEHNEN ZUR VORBEUGUNG UND VERMEIDUNG MUSKULÄRER DYSBALANCEN

Treten Knieschmerzen, Rückenschmerzen, Hüftschmerzen oder andere Schmerzen auf, resultieren diese meist aus muskulären Dysbalancen. Damit sind Fehlhaltungen gemeint, die aus einseitigen Belastungen resultieren. Der Muskel stellt sich auf die neue Solllänge ein und Schmerzen sind die Folge. Um diese Dysbalancen vorzubeugen, kann man den häufig beanspruchten Muskel dehnen und der meist schwächere Gegenspieler kräftigen. Diese Dehnung kann entweder statisch erfolgen mit einer kleinen Kraftübung oder sogar mit der CR-AC-Methode. Hierfür ist ein Partner hilfreich.

5.6 DEHNEN ZUR VERBESSERUNG DER BEWEGUNGSREICHWEITE

Ja, durch Dehnen lässt sich die eigene Bewegungsreichweite verbessern. Jedoch ist es nur ein Faktor von vielen, der bei der gesamten Flexibilität eine Rolle spielt. Dazu sollte jeder praktizierende wissen, wann er welche Methode der Dehnung einsetzt. Jeder, der mal für ein paar Monate gedehnt hat, weiß, wie sich der Körper verhält, wenn wir mal eine oder zwei Wochen Pause machen. Die Flexibilität hat abgenommen und wir können nicht da weiter machen, wo wir aufgehört haben. Kurz gesagt, verbessert Dehnen die Bewegungsreichweite. Die Dauer und Effektivität hingegen sind ganz andere Themen, die es in einem anderen Blogartikel zu behandeln gilt.

5.7 DEHNEN ZUR SENSIBILISIERUNG, KÖRPERWAHRNEHMUNG UND ALLGEMEINEN ENTSPANNUNG

Wie bereits weiter oben genannt, ist einer der Hauptgründe für das Dehnen am Ende des Trainings die psychoregulativen Wirkungen. Hiermit ist der mentale Entspannungseffekt gemeint, der auch die Körperwahrnehmung durch Übung sensibilisiert. Allein die Tatsache, dass sich jemand 5–10 Minuten am Tag für sich nimmt um seinen Körper zu Dehnen, sich auf die Atmung zu konzentrieren und einfach mal abzuschalten oder herunterzukommen, machen einen großen Pluspunkt für das tägliche Dehnen.

5.8 VERMINDERT SICH MEINE KRAFT DURCH DEHNUNG?

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6. Beweglichkeit oder Flexibilität durch Dehnung

Ja, Du kannst durch Dehnung flexibel und beweglich werden. Jedoch verhält sich das so, wie mit einer ausgeliehenen DVD. Du musst sie auch wieder zurückbringen, wenn Du es nicht weiterhin nutzt. Sobald man also sein tägliches Dehn-Programm vernachlässigt, leidet auch wieder der gewonnene Fortschritt der Beweglichkeit und Flexibilität. Dehnen ist ein wichtiger und essenzieller Bestandteil, um den Körper auf eine anstehende Leistung optimal darauf vorzubereiten, für physiotherapeutische Zwecke und um ein Training mental abzuschließen. Es gibt noch den Bestandteil der Faszien-Dehnung, welcher jedoch den Rahmen dieses Artikels sprengen würde. Hierzu kannst Du hier mehr dazu lesen.

BEWEGLICHKEIT

Beweglichkeit hängt nicht nur von der Dehnung ab. Dehnung ist hierbei ein kleiner Bestandteil. Vordergründig ist zwischen Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit zu unterscheiden.

GELENKIGKEIT

Gelenkigkeit wird durch die Gelenkstruktur (Gelenke, Knorpel, Bandscheiben) bestimmt. Um die Bewegungsreichweite der Gelenke zu trainieren, empfiehlt sich ein gutes Mobilitäts–Training. Mehr dazu findest Du hier.

DEHNFÄHIGKEIT

Die Dehnfähigkeit wird durch Sehnen, Bänder, Kapseln und Muskeln beeinflusst. Hier ist jedoch zu beachten, dass Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln eine stabilisierende Funktion haben und anstelle diese dehnen zu wollen, sollte man darauf achten, dass sie richtig ausgelastet und belastbar sind. Das Trainieren der Dehnfähigkeit bezieht sich hier also nur auf die Muskulatur, wobei die Nerven eine essenzielle Rolle spielen.

7. Ist Dehnen ein Allheilmittel?

Das Dehnen ist keineswegs ein Allheilmittel für schmerzhafte Bewegungseinschränkungen zu betrachten, sondern lediglich ein Werkzeug, welches für den Erhalt oder den Erwerb von funktioneller Beweglichkeit zum Einsatz kommt. Wie schon mehrfach erwähnt, ist es hier von wichtig zu entscheiden, welche Methode man wann benutzt und dass man eine Kombination aus Mobilisierungsübungen und Dehnübungen einsetzt.

TRIGGERPUNKTE

Muskelverkürzungen, Muskelkater oder kleinere Verletzungen, wie Muskelrisse können nicht weggedehnt werden. Ein notwendiges Wissen um Beweglichkeit, Leistungsfähigkeit, körperliche Stärken und eigene Defizite sind hier ein absolutes muss. Darunter fällt ebenso das Wissen, um die zielgerichtete Anwendung von Dehnreizen und Intensitäten, damit negative Effekte vermieden werden können. Hier gilt als Beispiel der altbekannte Triggerpunkt. Hat jemand einen Triggerpunkt beispielsweise im Unterschenkel und versucht diesen jedoch zu dehnen, stellt sich nach kurzer Zeit eine Verschlechterung der Flexibilität ein, da der Triggerpunkt wie ein Knoten in einem Seil angesehen werden kann. Um den Knoten zu lösen, würde niemand das Seil weiterhin ziehen und Dehnen, sondern sich zu aller erst auf die Lösung des Knotens konzentrieren. Wie man solche Knoten löst und warum Du es tun solltest, erfährst Du hier.

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