Richtiges Dehnen im Kampfsport

Ist es für Dich wichtig oder sogar notwendig, vor, während und nach dem Kampfsport zu dehnen? Geht man nach dem allgemeinen Verständnis, sollte das Dehnen sogar ein fester Bestandteil des Trainings sein. Ob das so stimmt und was wir durch Dehnen bezwecken sollten, erfährst Du jetzt.

Der Stand der Dehn-Forschung ist nicht ganz einfach darzulegen. Es sind bis heute noch nicht alle Fragen geklärt. Sehr wahrscheinlich gibt es deshalb so viele verschiedene Ansichten rund um das Thema. Was nun richtig oder falsch ist, kann also nicht auf alles bezogen werden. Jedoch gibt es sogar einige Mythen, mit denen wir aufräumen können. Vorab möchte ich noch hinzufügen, dass ich diesen Artikel nicht zu sehr in die Länge ziehen werde, indem ich das Dehnen nun wissenschaftlich erläuter. Dazu findest Du mehr in einem späteren Artikel mit dem Thema „F&A zum Dehnen“. Dort erkläre ich auch im einzelnen die unterschiedlichen Dehnmethoden sowie Ihre Vor– und Nachteile.

In diesem Artikel lernst Du ein gewisses Grundverständnis für den Körper und die Funktion der unterschiedlichen Dehnarten. Vor allem, wie richtiges Dehnen im Kampfsport funktioniert, damit Du gute, schnelle und bleibende Fortschritte machst. Danach weisst Du Bescheid, wie, wann und warum Du Dich dehnst, und Du bist gewappnet gegen den alltäglichen Dehnwahn. Hierfür holen wir kurz etwas aus und schauen uns an, was Dehnen überhaupt ist.

Was ist Dehnen?

Unter dem Begriff „Dehnen“, englisch „Stretching“, versteht man das Auseinanderziehen bzw. Verlängern eines Muskels. Selbst hier gibt es viele verschiedene wissenschaftliche Ansätze. Die einen behaupten, der Muskel wird auseinandergezogen, die anderen sagen, dass das gar nicht möglich sei. Als Folge vom Dehnen kann man jedoch meist sagen, dass man nach einer gewissen Zeit beweglicher wird und eine größere Dehnfähigkeit erhält. Um dies zu erreichen wird die sogenannte Dehn-Gymnastik praktiziert. Dabei handelt es sich um eine Abfolge bestimmter Übungen, bei denen Muskeln unter Zugspannung oder Druckspannung gesetzt werden. Hier wird zwischen verschiedenen Dehnarten oder auch Methoden unterschieden, auf die wir auch gleich genauer eingehen werden.

A) Muskelentdehnung. Der Muskel ist unter keiner Dehnspannung.
B) mittlerer Gelenkwinkel; mittlere Muskelausdehnung
C) zunehmende Muskeldehnung

Werde ich durch dehnen flexibler?

Ja, Du verbesserst Deine allgemeine Flexibilität durch die unterschiedlichen Dehnmethoden. Dies ist jedoch meist ein langer und teils schmerzhafter Prozess, da die meisten dies mit der statischen oder dynamischen Methode versuchen isoliert (getrennt) vom Training.

Das kann aber auch anders aussehen. Unsere Schüler vom Wushu Kungfu merken schon nach kurzer Zeit (1-3 Monaten), dass sich Ihre Flexibilität stark verbessert, nur wenn sie regelmäßig zum Training kommen. Daheim dehnen sich die wenigsten Anfänger zusätzlich. Durch unser Aufwärmprogramm und das intensive Training reicht es vollkommen eine gewisse Grundflexibilität zu erreichen und diese auch ohne zusätzliches Dehnen zu erhalten.

Möchten unsere Schüler jedoch gerne mehr zum Thema Dehnung wissen und wie sie noch Flexibler werden (beispielsweise für den Spagat), empfehlen wir unser Flexinar (Flexibilität-Seminar). Hier bieten wir regelmäßig ein „Basis“– und ein „Vertiefungs“– Seminar an. In diesen Seminaren lernst Du, dass Du nicht nur durch Dehnung flexibel wirst. Vor allem kannst Du durch die von uns genutzten Methoden Deine Flexibilität erweitern und aufrechterhalten, ohne jeden Tag dehnen zu müssen. Das ist doch mal was! 

Die unterschiedlichen Methoden beim Dehnen

Statische Dehnung

Bei der statischen Dehnung nimmst Du eine Position ein, die eine bestimmte Muskelgruppe oder einen bestimmten Muskel dehnen soll und bleibst dort. Bei dieser Dehnmethode bewegst Du Dich nicht in der Position und versuchst zu entspannen. Zusammen mit dem nächsten Atemzug wird die Dehnung nochmals intensiviert.

Dynamische/Ballistische Dehnung

Bei der dynamischen Dehnung wird ebenfalls eine bestimmte Position eingenommen, die den gewünschten Muskel ansprechen soll. Hier musst Du jedoch darauf achten, dass Du zu keinem Zeitpunkt stehen bleibst. Die Bewegungen werden stets dynamisch, also in Bewegung, ausgeführt. Die leichte Bewegung in die Dehnung und wieder heraus sollte jedoch kontrolliert ausgeführt werden. Sobald diese Bewegungen in eine wippende Bewegung übergehen, spricht man von ballistischem Dehnen. Diese Art der Dehnung sollte jedoch erst praktiziert werden, wenn schon Erfahrungen mit der kontrolliert dynamischen Dehnung gemacht wurde. Ansonsten kann es sehr schnell zu kleinen Rissen in den Muskelfasern kommen, da der Körper entweder die Bewegung, oder die Intensität nicht kennt, bzw. kontrolliert ausführen konnte.

PNF-Stretching

Das PNF-Stretching ist vor allem bei Leistungssportlern sehr beliebt. Man spricht auch öfters von „Loaded Stretching“, also auf Deutsch „Aufgeladene Dehnung“. Hier unterscheidet man zwischen drei unterschiedlichen Methoden.

Die CR–Methode (Contract-Relax-Methode), AC–Methode (Antagonist–Contract–Methode) und die Kombination aus beiden, die CR–AC–Methode (Contract–Relax–Antagonist–Contract–Methode).

Die CR–Methode: Der Muskel wird angespannt, gehalten, entspannt und dann gedehnt.

Die AC–Methode: Der Gegenspieler wird statisch oder dynamisch angespannt, bevor der Zielmuskel gedehnt wird. Darauf folgt wiederum eine statische oder dynamische Dehnung.

CR–AC–Methode: Beide Methoden werden hier kombiniert. Dadurch wird der beste Effekt erzielt, was Dehnung und Muskelkräftigung betrifft. Also CR– und dann AC–Methode

Dehnschmerzen

Jeder, der sich schonmal gedehnt hat, weiß wie es sich anfühlt. Die einen empfinden mehr Schmerzen als widerum andere. Je nach Position und Intensität können auch mehr oder weniger starke Schmerzen empfunden werden. Hier ist es jedoch wichtig zu unterscheiden, was die richtige Intensität ist und mit welcher Art von Dehnschmerzen Du konfrontiert bist.

Mit den verschiedenen Arten von Schmerzen sind bspw. folgende gemeint:

• muskulärer Schmerz
• nervlicher Schmerz
• Triggerpunkt-Schmerz
• Bindegewebeschmerz

Jeder Art von Schmerz kann unterschiedlich wahrgenommen werden. Wie Du diese unterscheiden kannst, lernst Du auch in unserem Flexinar Basis. Bei jeder Dehnung spielt jedoch die Intensität bei der Wahrnehmung eine entscheidende Rolle. Beim Dehnen unterscheiden wir deshalb meist zwischen Dehnschwelle und Dehngrenze.

Die Dehnschwelle stellt den ersten Punkt des Spannungsempfindens dar. Bis hier sollte regelmäßig gedehnt werden, um die bereits erhaltene Dehnfähigkeit beizubehalten. Es sollte Dir noch möglich sein, zu entspannen und das Gesicht nicht zu verziehen. Genauso wenig sollte die Luft angehalten werden. Dann befindest Du Dich eher im Bereich der Dehngrenze.

Unter Dehngrenze versteht sich der Moment der maximalen Beweglichkeit. Hier sollte jedoch die Intensität nicht übertrieben werden. Wenn die Spannung nach 10–30 Sekunden nicht abnimmt, wurde die Dehngrenze überschritten. Alles darüber hinaus ist eher kontraproduktiv, da hier der sogenannte Dehnreflex aktiviert wird. Der Körper versucht sich hierbei vor Verletzungen zu schützen und spannt den Muskel vermehrt an. Wird die Dehngrenze überschritten kommt es zudem meist zu kleinen oder großen Muskelfaserrissen sowie Bindegewebsstörungen.

Wann benutze ich welche Methode?

Es kann sein, dass die eine oder andere Dehn–Methode in meinem Artikel etwas schlechter wegkommt. Hier möchte ich jedoch betonen, dass ich nichts gegen das Dehnen an für sich habe, oder gegen eine der vorgestellten Methoden. Jede Methode hat Ihre Richtigkeit und Berechtigung, ein Teil des Trainings zu sein. Jedoch solltest Du wissen, welche Methode Du wann einsetzt um Dein Training optimal zu gestalten und die besten Fortschritte zu machen. Jede Dehn–Methode hat ihre ganz besonderen Vor– und Nachteile und sie kann Dich entweder in Deinem Fortschritt fördern oder hindern, je nachdem, wie und wann Du sie eingesetzt hast. Nachfolgend gehe ich kurz auf die unterschiedlichen Dehn-Methoden ein und wie Du sie am besten für Dich einsetzt.

Statische Dehnung

Das statische Dehnen dient eher zur therapeutischen Unterstützung oder für den Anfänger, der noch keine großen Erfahrungen mit Dehnung gemacht hat. Durch die langsame, kontrollierte und statische Ausführung können bestimmte Muskeln gezielt angesprochen werden, um diese dann zu entspannen. So lässt sich leichter erkennen, dass ein Muskel angespannt ist und wie sich die unterschiedlichen Dehnschmerzen anfühlen. 

Deshalb ist die statische Dehnung besonders für Anfänger geeignet, die noch kein gutes Körpergefühl haben und sich langsam an Ihre eigene Dehnschwelle und Dehngrenze herantasten müssen. Vor allem am Anfang ist es schwer zu unterscheiden, wann jetzt zu viel gedehnt wurde und wann man noch weiter gehen kann oder sollte. 

Ganz wichtig ist hier jedoch zu unterscheiden, dass ich damit nicht meine, dass unsere Anfänger in unserem Aufwärmprogramm statisch dehnen sollen! Sondern, dass, wenn sie zu Hause gerne mehr machen möchten, die statische Methode ein guter Anfang ist, um die Bewegungsreichweite ihres Körpers neu kennen zu lernen. Bis sich ein gutes Gefühl für Muskeln und Schmerzunterscheidung eingestellt hat, ist die statische Methode hierfür eine gute Wahl. Unserer Meinung nach, hat die statische Dehnung nichts in unserem Training zu suchen.

Die statische Methode ist jedoch sehr gut für Dein Cooldown nach dem Training geeignet, da sich hier eventuelle Muskelrisse nicht noch weiter vergrößern können (wenn die Intensität nicht zu hoch ist). Durch das direkte kontrollierte ansteuern der Muskeln stellt sich nicht nur im Muskel eine Entspannung ein, sondern auch mental. Also genau das richtige für Dein Cooldown!

Zur Verbesserung der Flexibilität würde ich es jedoch nicht empfehlen, da es hierfür weitaus angenehmere, bessere und schnellere Möglichkeiten gibt, um an sein Ziel zu kommen. Das und viel mehr lernst Du in unserem Flexinar (Flexibilität-Seminar).

Dynamische/Ballistische Dehnung

Das dynamische Dehnen ist eine gute Methode um den Körper so richtig aufzuwärmen. Es wird auch bei uns größtenteils im Aufwärmprogramm eingesetzt. Hier ist jedoch zu beachten, dass Anfänger die Bewegungen kontrolliert ausführen, da diese meist noch nicht den Unterschied zwischen der Dehnschwelle und Dehngrenze kennen. Ansonsten können kleine Risse der Muskulatur entstehen. Sobald Du ein gutes Gefühl für Deine Muskeln, Dein Gewebe und die verschiedenen Arten von Schmerzen kennengelernt hast, kannst Du zum ballistischen (wippenden) Dehnen übergehen.

Das dynamische Dehnen ist ebenfalls eine gute Methode, um die verschiedenen Dehn-Reize kennenzulernen. Ebenfalls lassen sich bei der dynamischen Dehnung gute Ergebnisse hinsichtlich Flexibilität und motorischer Steuerung erzielen.

Warum die dynamische Dehnung hier jetzt besser ist als die statische Dehnung, lässt sich ganz leicht anhand der Grundübungen oder einzelnen Bewegungen im Kungfu / Wushu erklären.

Die meisten Bewegungen im Kungfu und Wushu sind dynamischer Natur. Das heißt, es gibt selten Fälle, wo wir in einer Position statisch verharren und dort entspannen. Wenn eine Position statisch gehalten wird, dann in einem angespannten Zustand der Muskulatur. Das wäre dann eher die PNF–Methode.

Eine Ausnahme wäre beispielsweise der Spagat, bei der Du die Bewegung statisch kurz hälst und entspannst. Hier muss ich jedoch hinzufügen, dass bei einer richtigen Ausführung Du auch hier immer die Spannung halten solltest. Die meisten sind hierzu jedoch noch nicht in der Lage, da sie die nötige Flexibilität nicht besitzen. Eine extreme Dehnung mit Spannung zu halten braucht letzten Endes mehr Flexibilität oder Dehnfähigkeit, als dieselbe Position in entspannter Haltung. Das Thema vertiefe ich in einem anderen Artikel, wo ich hauptsächlich nur über den Spagat spreche.

Dynamische Dehnung im Kungfu

Wenn wir uns also die meisten Bewegungen im Kungfu und Wushu anschauen, sind diese dynamisch. Erreichst Du jedoch Deine Dehnfähigkeit und Flexibilität nur durch statische Dehnung, kannst Du diese in dynamischen Bewegungen nicht nutzen.

Ein Beispiel wäre hier das typische Beinschwingen, wo der eine Fuß gestreckt und fest am Boden bleibt und der andere mit den Zehenspitzen die Stirn erreicht. Nur weil jemand statisch einen Spagat kann, heißt das nicht, dass er es auch in der Bewegung nutzen kann. Hier kommt das Bein meist viel unkontrollierter nach oben und kommt nicht so weit zur Stirn. Umgekehrt gilt jedoch: Wenn Du nur mit dynamischer Dehnung trainierst und bei dieser Übung Dein Fuß perfekt bis zur Stirn kommt, heißt das leider nicht, dass Du auch am Boden einen Spagat kannst.

Ein weiterer Schwierigkeitsgrad wäre es, das Bein nach oben zu schwingen und dann dort zu halten. Das kann weder mit statischer oder dynamischer Dehnung allein erreicht werden. Hierfür müsstest Du die PNF–Methode ebenfalls trainieren. Also eine Kombination aus dynamischer Dehnung und PNF–Dehnung.

PNF-Stretching

Das PNF Stretching umfasst, wie weiter oben beschrieben, die AC-Methode, CR-Methode und CR-AC Methode. Diese Methode kannst Du zusätzlich zur dynamischen Dehnung im Aufwärmprogramm einsetzen, solange Du Deinen Körper richtig aufgewärmt hast. Übertreibe jedoch nicht damit in Deinem Aufwärmprogramm, indem Du nur noch PNF machst, ansonsten ist die Verletzungsgefahr zu hoch. Gerade die Kombination aus dynamischer Dehnung und PNF–Dehnung ist für das Kungfu und Wushu äußerst sinnvoll. 

Diese Methode ist ebenfalls gut geeignet, um flexibler und beweglicher zu werden. Es lassen sich gute Ergebnisse damit erzielen. Jedoch sollte diese Methode in erhöhter Intensität nicht zu oft in der Woche eingesetzt werden. Ein Umfang von 1–2 mal pro Woche ist hierfür absolut ausreichend. Alles darüber hinaus kann eher zu einer erhöhten Verletzungsgefahr führen. Ebenso sollten noch heranwachsende Kinder und Jugendliche bei der Methode vorsichtig sein, da sie das Muskelwachstum beeinträchtigen könnte.

Richtiges Dehnen im Kampfsport, wie z. B. Kungfu?

Wir haben jetzt die einzelnen Dehnmethoden und deren Wirkweise getrennt angesprochen. Ebenso, wann man welche Methode am besten einsetzt. Nachfolgend erläutere ich kurz, wie Du in Deinem Kungfu Training die einzelnen Methoden anwenden solltest, um die besten Fortschritte zu machen.

Aufwärmprogramm

Sorge dafür, dass Dein Körper im Aufwärmprogramm komplett warm ist. Sogar so weit, dass Du leicht ins Schwitzen gerätst. Die Bänder, Muskeln, das Gewebe und das Nervensystem solltest Du durch das Aufwärmprogramm auf die kommende Übung vorbereiten. Sobald Dein Körper warm ist, praktizierst Du die anstehende Bewegung mit der dynamischen Methode. So kannst Du Dich an Deine maximale Bewegungsreichweite herantasten. Eine Kombination aus dynamischer Dehnung und PNF–Dehnung ist hier am sinnvollsten. 

Sobald Du einen Spagat in Deinem Formentraining hast, kannst Du diesen direkt im Anschluss zum Aufwärmprogramm kurz statisch dehnen. Das geht auch kurz vor der Ausführung Deiner Form. Auch hier gilt jedoch die Devise, nicht länger als 10 Sekunden die statische Dehnung zu halten, da ansonsten die Spannkraft des Muskels verloren geht und damit auch die Stabilität und Sprungkraft sinkt. Dies führt zu einer erhöhten Verletzungsgefahr. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie Du Dich richtig aufwärmst, empfehle ich Dir unser Wushu & Kungfu Aufwärmprogramm der Akademie. Dort findest Du neben der genauen Beschreibung der Übungen auch gleich das passende Video zum mitmachen und um Dich bei Deinem Training zuhause zu unterstützen!

Im Training

In unserem normalen Kungfu Training gibt es bereits viele Grundübungen mit dynamischer Ausführung (dynamische Dehnung). Die Stände, die Du länger hältst, kannst Du mit der PNF-Methode praktizieren. Das heißt mit Kraft und Anspannung in einer Position extremer Bewegungsreichweite verweilen. So kannst Du auf Dauer die allgemeine Flexibilität und Kraftentwicklung verbessern.

Cooldown

Nach dem eigentlichen Formentraining sollte zum Abschluss ein Cooldown durchgeführt werden. Hier hat der Sportler, je nach Leistungsstand, die Möglichkeit, verschiedene Bereiche anzusprechen. Das Cooldown dient nicht dazu, flexibel zu werden oder eventuellen Muskelkater zu verhindern. Es ist ein wichtiger Bestandteil, um mit dem Training mental abzuschließen. Hier kann die Stellung/Position dynamisch oder statisch eingesetzt werden. Vermeide Übungen, bei denen Du Kraft benötigst, da Dein Muskel nach dem Training bereits stark belastet ist. Deshalb findet die PNF–Methode im Cooldown keine Anwendung. Halte auch hier die Dehnung nicht länger als 10 Sekunden, um eventuelle Risse oder Schäden in den Muskelfasern und im Gewebe nicht noch mehr zu verschlimmern.

Meist bietet sich hier für den Anfänger die statische Methode sehr gut an, da er sich hier bewusster auf die Entspannung konzentrieren kann. Zudem lässt sich so die Dehnintensität kontrollierter einsetzen. Fortgeschrittene nutzen hier gerne die Vorteile der dynamischen Dehnung, da sie durch die kontrolliert sanften Bewegungen die Muskeln besser mit Flüssigkeit versorgen können, was zu einer besseren und schnelleren Regeneration führt. Für einen Fortgeschrittenen ist es hier nicht mehr notwendig statisch in der Bewegung zu bleiben um sich mental zu entspannen.

Wenn Du mehr zum Cooldown erfahren möchtest und wie Du es für Dich richtig nutzen solltest, erfährst Du in einem späteren Artikel mit dem Namen „Wozu brauche ich ein Cooldown?“. Unser Cooldownprogramm zum Wushu & Kungfu findest Du hier mit Video und Detailbeschreibung zu den einzelnen Übungen.

Ich hoffe, Du hast durch diesen Artikel einiges zum Thema Dehnen erfahren und weist jetzt besser darüber Bescheid, wann Du welche Technik einsetzt. Vor allem, mit welchem Ziel Du eigentlich dehnst.