Aufwärmprogramm

Unser Kungfu Aufwärmprogramm mit Schritt für Schritt Anleitung und Video zum Nachmachen. Erfahre mehr über das Aufwärmprogramm und werde Flexibler!

In diesem Artikel zeigen wir Dir unser Programm, welches wir in unserem Kungfu-Unterricht praktizieren. Bitte beachte, dass es im Training Abweichungen davon gibt, je nachdem, was das jeweilige Programm der Stunde ist. Ebenso ist es abhängig von dem Niveau der Gruppe.

Das nachfolgende Programm umfasst Übungen, die den gesamten Körper ansprechen. Wenn Du Dich mehr auf Arme und Oberkörper konzentrieren möchtest, solltest Du hierfür mehr Übungen in Dein Aufwärmprogramm integrieren.

Wichtig ist noch zu unterscheiden, dass es sich nicht um unser Taichi Aufwärmprogramm oder unser Kungfu Cooldown handelt. Dieses unterscheidet sich sehr stark zum Kungfu Programm in seiner Ausführung und den Bewegungen. Schließlich wollen wir hier ein ganz anderes Ziel erreichen. Ebenso wollen wir uns nicht statisch Dehnen.

Unser Kungfu Aufwärmprogramm

Wie bereits erklärt, ist für uns ein richtiges Aufwärmprogramm nicht nur davon abhängig, wie lange und welche Art von Übungen praktiziert werden, sondern auch mit welcher Einstellung das ganze ausgeführt wird. Es sollte nicht nur der Körper auf das anstehende Training vorbereitet werden, sondern auch der Geist. Diese Art der Vorbereitung ist eine wichtige Komponente im Aufwärmprogramm, da der Körper sich nicht jeden Tag gleich anfühlt und die gleiche Leistung erbringt. Hier ist es wichtig auf den Körper zu hören, wie Leistungsfähig er zu diesem Zeitpunkt ist und nicht mit Wille / Gewalt bestimmte Positionen einnehmen zu wollen, nur weil sie bisher auch immer funktioniert hatten.

Nachfolgend zeigen wir Dir die einzelnen Bewegungen mit Erklärung zur richtigen Ausführung. Vorab noch ein paar kurze Worte zum Ablauf des Programms.

Grundsätzlich teilen wir es in folgende drei Bereiche ein, die sich in der Reihenfolge nicht ändern. Das einzige, dass sich anpasst, sind die einzelnen Übungen innerhalb dieser Bereiche.

Die drei Grundbestandteile vom Aufwärmprogramm

GELENKE

Hier benutzen wir Übungen, um zuerst den Lymphfluss anzuregen. Wir wollen die ersten sanften Bewegungen machen, um uns an das Training langsam heranzuführen. Sobald der Lymphfluss aktiviert und der Kreislauf angeregt wird, können sich die Flüssigkeiten im Körper besser verteilen. So können später Muskeln und Gewebe besser durchblutet und ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden.

Die Gelenke gehen wir danach von Kopf bis Fuß durch. Also von Oben nach Unten. Grund dafür ist der Verlauf der Nerven. Diese verlaufen von oben nach unten. Wie eine Wurzel, die sich nach unten ausbreitet. Werden die Nerven so schonmal langsam auf die Bewegungen vorbereitet, kann später eine höhere Dehnbereitschaft der Muskeln erzeugt werden.

AUFWÄRMEN

Dieser Teil vom Aufwärmprogramm besteht aus Übungen, um den Puls etwas zu erhöhen. Du solltest hier anfangen leicht zu schwitzen. Wähle leichte Bewegungen, die den gesamten Körper beanspruchen und achte auf die nötige Körperkontrolle!

MUSKELN UND GEWEBE

Dies bedeutet nicht nur die Muskeln kurz anzudehnen, sondern auch das Gewebe und die Faszien mit einzuschließen. Führe die Übungen im Aufwärmprogramm kontrolliert dynamisch aus und kontrolliert von unten nach oben. So wie die Faszie vom Fuß aus nach oben zu den Augenbrauen verläuft. So hat man es später leichter die Hüfte „zu öffnen“, wenn man zuvor die Füße gelockert hat. Dazu kommen ein paar kleine Kräftigungsübungen, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Es ähnelt eher an Kraft in der Dehnung, als in der Dehnung zu entspannen.

Das Aufwärmtraining ist ein sehr gut zusammengestelltes und ausgewogenes Programm. Ich fühle mich nach jedem mal von Kopf bis Fuß sehr fit und bin bereit fürs Training. Egal ob ich davor Muskelkater hatte oder andere Beschwerden. Viele Sportler können sich daran ein Beispiel nehmen um sich gesund warm zu machen!

– G.B.

Ich finde das Aufwärmtraining ist gut strukturiert, da man sich von Kopf bis Fuß runter arbeitet. Außerdem ist es Abwechslungsreich und man kann es je nach Temperatur anpassen, was im Sommer sehr praktisch ist. Im Großen und Ganzen habe ich bisher nur positive Erfahrungen damit gemacht und war vor jedem Training gut aufgewärmt. 🙂

– L.R.

Das Aufwärmprogramm

VIDEO ZUM KUNGFU AUFWÄRMPROGRAMM

Bitte achte bei den Übungen darauf Dein eigenes Limit zu finden und dass Du nicht versuchst passiv statisch zu dehnen. Denke daran, dass Du Deinen Körper aufwärmen möchtest und Deine Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder an die größere Reichweite gewöhnen willst. Jeder sollte hier seine eigene Grenze kennen und diese nicht überschreiten. Ehrgeiz ist im Aufwärmprogramm fehl am Platz!

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1. Gelenke

1.1 OBERKÖRPER SCHWINGEN

Aufwärmprogramm

Anleitung

  • locker mit dem Oberkörper nach vorne fallen lassen
  • den Schwung nutzen und wie eine Feder nach oben kommen
  • Beine können hier noch leicht gebeugt sein
  • 3-4 Wiederholungen.

Nutzen

Durch die lockeren Schwungübungen werden die Lymphe aktiviert und der Blutkreislauf wird angeregt. Der Körper wird langsam darauf vorbereitet, dass das Training beginnt.

1.2 KLOPFEN

Aufwärmprogramm

Anleitung

  • Die Handflächen etwas beugen, bis eine Kuhle mit einem kleinen Hohlraum entsteht
  • Leichte Klopfbewegungen (nicht zu fest!)
  • Von Unten nach oben Klopfen
  • versuchen alle Seiten einmal abzuklopfen

Nutzen

Durch die leichten Klopfbewegungen werden die Muskeln entspannt und das Lymphsystem aktiviert. Laut TCM (Traditionelle chinesische Medizin) wird „altes Blut“, wieder nach oben geholt, damit es abtransportiert werden kann. Dieses „alte Blut“ führt zu Schmerzen und Versteifungen und muss zur Auflösung an die Oberfläche transportiert werden.

1.3 KOPF

Aufwärmprogramm

Anleitung

  • Kopf von links nach rechts, oben nach unten und im Halbkreis vorne und hinten
  • langsam an die Bewegungsgrenze herantasten
  • Schultern nach unten ziehen und dort halten
  • Beim Halbkreis nach hinten darauf achten, dass der Nacken nicht abgeklemmt wird. Es geht nicht darum nach hinten zu kommen, sondern das Kinn nach oben zu strecken.

Nutzen

Die Halsmuskulatur wird gelockert und die Nerven werden entspannt. Durch das lockern der Halswirbelsäule können kleine Fasziale Störungen/ Verklebungen (Narbengewebe) gelöst werden, was sich positiv auf die Mobilität der Wirbelsäule und dem Wohlbefinden ausübt.

1.4 SCHULTERN KREISEN

Aufwärmprogramm

Anleitung

  • Schultern langsam und kontrolliert kreisen
  • versuchen die größte Bewegungsreichweite zu erlangen
  • beobachten, ob die Kreise irgendwo nicht ganz „rund“ laufen
  • Danach die Arme ausstrecken und auch hier ebenfalls langsam und kontrolliert kreisen.

Nutzen

Durch die langsamen und kontrollierten Bewegungen werden die kleinen Muskelfasern rund und um das Schultergelenk aktiviert und auf Dauer trainiert.  Die langsamen Bewegungen schulen den Körper in Kontrolle. Dadurch kann auf Dauer die Schultermobilität erweitert werden.

1.5 SCHULTERN SCHWINGEN

Aufwärmprogramm

Anleitung

  • locker mit den Armen schwingen
  • von vorne nach hinten
  • versetzt
  • vor und zurück
  • die Arme sollten immer gestreckt bleiben
  • ohne Kraft aus den Schultern, mehr über den Schwung. Du kannst auch den Schwung aus den Knien mitbenutzen

Nutzen

Das lockere Schwingen mobilisiert das Schultergelenk und aktiviert die Kraftentwicklung über die Faszie, solange die Kraft nicht aus den Schultern geholt wird. Mit der Zeit wird die Bewegungsreichweite erweitert. Mit jeder Wiederholung kann eine größere Reichweite erreicht werden.

1.6 ELLENBOGEN & HANDGELENKE

Aufwärmprogramm

Anleitung

  • Beide Hände ineinander legen und die Handgelenke kreisen
  • beide Richtungen
  • Handflächen gestreckt und Finger zusammen halten. Danach die Handgelenke dehnen
  • zeitgleich kannst Du auch die Füße kreisen und dehnen.

Nutzen

Im Kungfu brauchen wir eine gute Kontrolle in Hand- und Fußgelenken. Viele Anfänger haben am Anfang Probleme damit Ihre Handflächen komplett unter Spannung anzuwinkeln, da die Sehne diese Bewegung nicht gewöhnt ist. Durch leichtes mobilisieren der Hand- und Fußgelenke lässt sich die gewünschte Flexibilität antrainieren.

1.7 BRUSTWIRBELSÄULE

Aufwärmprogramm

Anleitung

  • Anfangs die Hüfte gerade halten und nur den Oberkörper rotieren
  • danach die Hüfte mehr mit benutzen
  • langsam in die Knie gehen und immer mehr eindrehen

Nutzen

Durch das sanfte mobilisieren der Wirbelsäule wird die allgemeine Hüftflexibilität verbessert. Die Hüfte kann sich später besser und leichter „öffnen“ und wird flexibler. Vor allem das kontrollierte Arbeiten mit der Wirbelsäule von oben nach unten verbessert die allgemeine Beweglichkeit.

1.8 HÜFTE KREISEN

Aufwärmprogramm

Anleitung

  • beide Hände an die Hüfte
  • versuche anfangs den Kopf in der Mitte zu lassen
  • danach größere Kreise mit der Hüfte ziehen und den Oberkörper mitnehmen

Nutzen

Die Flexibilität und Kraft aus der Hüfte ist mit unter am wichtigsten im Kungfu. Deshalb sollte sie bereits im Aufwärmtraining korrekt warm gemacht werden um später gut funktionieren zu können.

1.9 KNIE

Aufwärmprogramm

Anleitung

links: Beide Füße zusammen und die Knie kontrolliert kreisen

mitte: Füße auseinander und die Füße entgegengesetzt kreisen

rechts: Stück für Stück an die Hocke herantasten. Versuche die Kraft aus den Beinen zu nutzen um wieder hoch zu kommen.

Nutzen

Die Knie spielen eine weitere wichtige Rolle im Training. Das kreisen der Knie sehen wir wie das kreisen der anderen Gelenke: Langsam die Sehnen und Bänder aufwärmen um sie an die späteren Bewegungen zu gewöhnen.

2. Aufwärmen

2.1 WARM LAUFEN

Aufwärmprogramm

Anleitung

Beginne langsam und erhöhe dann erst das Tempo. Nutze nicht die Kraft aus den Beinen, sondern vom Rumpf und Rücken. Drücke Dich hier bereits mit deinen Füßen vom Boden ab und versuche sanft wieder so leise wie möglich aufzukommen.

Nutzen

Die Gelenke wurden mobilisiert, und leicht erwärmt. Jetzt soll der Körper langsam anfangen zu schwitzen. Die Muskeln müssen richtig gut durchblutet werden. Da wir beim Laufen schon probieren uns wieder abzufangen und leise zu sein, trainieren wir deshalb zusätzlich die Faszie.

2.2 KNIE ANZIEHEN

Aufwärmprogramm

Anleitung

Ziehe Deine Knie so weit nach oben, wie Du kannst. Versuche hierbei mit den Knien Deinen Oberkörper zu berühren. Achte darauf, dass Du mit dem Oberkörper nicht Deinen Knien entgegen kommst.

Nutzen

Die Hüfte wird mobilisiert und durch das Anwinkeln der Knie kann die Hüfte leichter in eine größere Bewegungsreichweite. Wenn Du möchtest, kannst Du die Beine auch etwas mehr strecken, um die Dehnung im Unterschenkel zu erhöhen. Dies sollte aber nur so weit gehen, wie Du den Kontakt mit Knie und Oberkörper halten kannst.

3. Muskulatur & Gewebe

3.1 GRÄTSCHE

Grätsche

Anleitung

Beine größer als Hüftbreit auseinander stellen und Oberkörper nach vorne hängen lassen. Achte hier darauf, dass Du die beiden Sitzknochen nach hinten raus streckst und die Hüfte Richtung Boden kippst. Beide Beide sollten gestreckt sein. Wenn das anfangs nicht möglich ist, kannst Du sie erstmal beugen. Die Bewegung zu den Füßen kommt nicht nur aus dem Oberkörper, sondern auch aus der Hüfte.

Nutzen

Die Innenseiten der Beine, sowie Hüfte, Hüftgelenke und Beinrückseite wird dynamisch gedehnt und auf das Training vorbereitet.

3.2 WADE & ACHILLESSEHNE

Wade & Achillessehne

Anleitung

Gehe nur so weit mit dem Oberkörper nach vorne, bis Deine Fersen noch am Boden bleiben. Halte diesen Kontakt bei allen Übungen. Zuerst bewegst Du Oberkörper vor und zurück für das Dehnen der Wade. Danach beugst und streckst Du das Knie für die Achillesferse.

Nutzen

Durch die dynamischen Bewegungen können die Wade und die Achillesferse optimal erwärmt werden. Mit der Zeit verbessert sich hier Deine Flexibilität.

3.3 AUSFALLSCHRITT

Ausfallschritt

Anleitung

Nimm einen Hüftbreiten stand ein, bis Du stabil und sicher stehst. Bewege die Hüfte im Wechsel noch vorne und links. Die Ferse bleibt hierbei feste am Boden. Am Schluss richtest Du Deine Hüfte komplett nach vorne aus und hebst die Ferse an.

Nutzen

Die Hüfte wird in Bewegung mobilisiert und auf die tiefen Stellungen vorbereitet. Dadurch, dass Du die Hüfte im Wechsel nach vorne und links drehst, kannst Du verschiedene Muskeln ansprechen, die an der Oberseite Deines hinteren Beines sind. Je tiefer Du gehst, umso intensiver wird die Dehnung der Oberschenkel.

3.4 GUNGBOU MIT ARMEN

Gungbou mit Armen

Anleitung

Gehe so tief, wie Du kannst, ohne das hintere Bein zu sehr zu beugen. Du solltest hier eher darauf achten es gestreckt zu halten um die Dehnung im Hüftbeuger zu intensivieren. Spanne Deinen Rumpf dabei an. Gehe langsam und kontrolliert dynamisch hoch und runter. Die Arme werden lang nach oben gesteckt. Die Kraft kommt hier nicht nur aus dem vorderen Bein, sonder auch vom hinteren über die Zehen. Nach ein paar Wiederholungen bleibst Du aktiv statisch (mit Kraft in der Dehnung) stehen und ziehst dabei dynamisch mit den Armen nach außen.

Nutzen

Durch die aktiven dynamischen Bewegungen wird nicht nur die Hüfte mit der Zeit gekräftigt, sondern auch Flexibler. Die Hüfte sollte nich nur flexibel sein, sondern vor allem auch die Kraft besitzen sich in den tiefen Stellungen auch zu bewegen.

3.5 BEINE STRECKEN

Beine strecken

Anleitung

Deine Hüfte sollte immer gerade bleiben. Achte also darauf, dass beide Gesäßknochen auf einer Höhe bleiben. Beide Beine und der Rücken bleiben bei den Übungen gestreckt. Fange damit an, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen und dehne dynamisch mit dem Oberkörper Richtung vorderem Fuß. Zur Verstärkung kannst du nun Deine Zehenspitzen vom vorderen Fuß abheben. Achte darauf auch hier Deine Hüfte so weit nach vorne zu kippen, wie es Dir möglich ist.

Nutzen

Die Rückenfaszie wird bei dieser Übung dynamisch gedehnt. Durch das Anheben der vorderen Zehen wird diese Dehnung noch intensiviert. Die meisten spüren es danach in der Wade. Durch die dynamische Dehnung können die Nerven besser an die Übung gewöhnt werden.

3.6 GUNGBOU MIT HÜFTDREHUNG

Gungbou mit Hüftdrehung

Anleitung

links: Halte die Bewegung in tiefer Position mit Kraft. Der hintere Fuß wird dabei flach gestellt und mit Kraft in den Boden gedrückt.

mitte: Drehe den Oberkörper Richtung angewinkeltes Bein. Die Bewegung sollte auch hier aus der Hüfte kommen und nicht nur durch die Drehung der Wirbelsäule.

rechts: Oberkörper und Hüfte öffnen sich zur Seite. Achte auch hier darauf, dass Du nicht mit der Hüfte nach hinten gehst, sondern eine gerade Linie mit den Füßen einhälst.

Nutzen

Die Hüfte wird in Bewegung mobilisiert und auf die tiefen Stellungen vorbereitet. Durch das zusätzliche Anspannen der Bauchmuskeln und vom Rumpf erreichst Du auch die tiefen Muskeln im Becken (Iliopsoas und Iliakus). Die Hüfte sollte immer gleichmäßig erwärmt und mobilisiert werden. Deshalb ist es wichtig auch die tief liegenden Muskeln zu erreichen.

3.7 HÜRDENSITZ

Hürdensitz

Anleitung

Setze Dich auf Dein hinteres Bein ab. Wenn Du eine zu starke Dehnung im Knie spürst, oder Schmerzen im Fußgelenk bekommst, kannst Du auch mit dem Gesäß in der Luft bleiben, oder Dich seitlich vom Fuß absetzen. Kippe auch hier die Hüfte nach vorne und beuge Dich mit dem gestreckten Oberkörper vor. Der Rücken sollte immer gerade bleiben. Blick nach vorne zum Fuß. Im Wechsel mit den Händen nach vorne greifen. Wenn du die Füße erreichen kannst, versuche an den Ihnen vorbei zu ziehen. Das Ziel ist es mit dem Bauchnabel den Oberschenkel zu berühren und nicht mit den Händen den Fuß!

Nutzen

Durch die Korrekte Ausführung wird die gesamte Rückseite gedehnt. Es muss darauf geachtet werden, dass die Hüfte nach vorne gekippt wird, damit die Dehnung nicht nur an der Unterseite vom ausgestreckten Bein zu spüren ist. Dadurch, dass der Blick steht nach vorne Richtung Fuß geht, bleibt der Kopf gebeugt und schont die Nerven im Nacken.

3.8 MABOU & HOCKE

Mabou & Hocke

Anleitung

Stell Dich breiter als Schulterbreit hin und drehe die Knie und Füße etwas nach außen. Mit dynamischen Bewegungen gehst Du jetzt hoch und runter. Halte die Hüfte gekippt, dass Du kein Hohlkreuz machst! Gehe nur so tief, wie Du die Hüfte gekippt halten kannst. Nach ein paar Bewegungen bleibst Du so tief stehen wie Du kannst, ohne dass die Knie nach innen fallen oder die Hüfte sich zurück kippt. Jetzt kannst Du anfangen langsam ein Bein am Knie oder Oberschenkel dynamisch nach außen zu drücken. Nachdem Du auch die andere Seite gedrückt hast, kannst Du nun die Füße nach vorne ausrichten und so tief in die Hocke, wie es möglich ist. Unten angekommen öffnest Du Deinen Oberkörper nach Oben zur Decke.

Nutzen

Die Hüfte wird vor allem an den Innenseiten für den Mabou Stand geöffnet und gestärkt. Durch die einzelnen Bewegungen möchtest Du es schaffen Deine Beine immer mehr nach außen zu dehnen, damit Du ein tieferes Mabou erreichst. Die Hocke mit der Wirbelsäulendrehung ist eine sehr gute Übung, um die Flexibilität und Kraftentwicklung der Hüfte zu verbessern.

3.9 POKBOU

Pokbou

Anleitung

Beginne im Stehen und beuge langsam und kontrolliert ein Bein. Drehe Deine Hüfte Richtung ausgestrecktes Bein. Beide Füße bleiben immer feste am Boden. Gehe nur so tief, wie Dich Füße feste Bodenkontakt halten können. Am tiefsten Punkt angekommen drehst Du Dein ausgestrecktes Bein (mit Knie!) nach oben und vorne. Bewege den Fuß auch mal vor und zurück, sowie in kriselnden Bewegungen.

Nutzen

Die Übung ist dafür da, um besser in den Pokbou Stand zu kommen. Durch das langsame und kontrollierte auf und ab in die Bewegung trainierst Du Deine Hüfte um den Stand auch in der Bewegung ausführen zu können. Das bewegen des Beines, mit Knie, ist sehr wichtig, damit die Muskulatur, die an der Hüfte ansetzt nicht einseitig trainiert wird. So kannst Du ganz genau spüren, ob ein Bereich der Muskeln an Hüfte und Oberschenkel nicht so flexibel ist, wie ein anderer.

3.10 BEINVERDREHER

Beinverdreher

Anleitung

Setze Dich aufrecht hin und beuge ein Bein über das andere. Diene Knie sollten übereinander liegen und beide Gesäßmuskeln auf dem Boden bleiben. Wenn diese Ausgangsposition für Dich noch nicht möglich ist, kannst Du erstmal mit einem Bein anfangen. Dafür lässt Du das untere Bein bei den Übungen gestreckt am Boden. Nun bewegst Du den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne, links und rechts. Sobald Du seitlich gehst, kannst Du Deine Arme mit benutzen. Achte hierbei darauf, dass die komplette Seite Deines Oberkörpers öffnest und streckst. Du möchtest hier nicht nach vorne kippen.

Nutzen

Hier dehnst Du das IT-Band (Iliotibialband), sowie Deine Gesäßmuskeln. Solange Du die richtige Position beibehältst, gewinnst Du mit der Zeit immer mehr Flexibilität und kannst die Seite mehr öffnen.

3.11 BEIN STRECKEN

Bein strecken

Anleitung

Nimm Dein oberes Bein mit der entgegen Gesetzen Hand an der Fußinnenseite und strecke es langsam nach vorne. Der Oberkörper sollte immer gerade bleiben und die Schultern entspannt. Wenn Du anfangs Dein Bein noch nicht ganz durchstrecken kannst, fange mit gebeugtem Knie an und arbeite Dich langsam vor. Danach streckst Du Dein Bein nach Außen und Innen.

Nutzen

Dies ist hauptsächlich eine Bewegung für die Nerven. Du gewöhnt Deine Nerven and die Bewegungen, weshalb Du Stück für Stück Dein Bein durchstrecken kannst. Durch die unterschiedlichen Richtungen wird das Bein rundum angesprochen. Unterseite, Innenseite und Außenseite.

3.12 BALANCE ÜBUNG

BALANCE ÜBUNG

Anleitung

Stehe aufrecht und nimm Dein Knie mit den Händen so hoch, wie Du kannst. Versuche die Balance für 2–3 Sekunden zu halten. Danach öffnest Du Dein Bein nach außen und ziehst das Knie Richtung Achseln. Letzte Übung ist nach hinten. Hier solltest du darauf achten, dass beide Knie Kontakt halten und Deine Hüfte nach hinten gekippt ist (Bauch anspannen). Der Fuß versucht das Gesäß zu erreichen. Halte auch hier für 2–3 Sekunden

Nutzen

Am Schluss testest Du, wie sich Deine Flexibilität verbessert hat (im Unterschied zu vorher). Zudem ist es ein guter Test, um heraus zu finden, wie sich Deine Balance verändert hat. Stehst Du wackeliger auf den Beinen, als zuvor, hast Du bei den Übungen zu viel statisch gedehnt und die Bewegungen nicht dynamisch genug ausgeführt. Stehst Du hingegen stabil und fest, hast Du die Übungen richtig ausgeführt.

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